Каждую зиму я набираю вес. Почему так происходит и что с этим делать?
Каждый год мы сталкиваемся с одной и той же проблемой. По мере снижения температуры и ношения большего количества одежды мы обнаруживаем, что набираем вес в виде лишних килограммов.
Узнайте, почему и есть ли способы избежать этого повторяющегося сценария.
Почему мы набираем вес зимой?
Праздники означают больше еды на столе. Рождество, Новый год и выходные дни приносят всевозможные вечеринки. Праздники продолжаются и зимой. И какое искушение! Соленые и сладкие деликатесы, салаты со вкусом майонеза, жареные блюда, разнообразные десерты, глинтвейн и шампанское — разве можно устоять? Лишние калории, которые мы едим в наши дни, могут быстро превратиться в лишние килограммы.
Зимой мы меньше двигаемся и больше находимся в помещении. Когда на улице холодно и моросит дождь, нам хочется остаться дома и провести ночь, завернувшись в плед и выпив чашку горячего какао. Или закажите пиццу на вынос. Также все большее распространение получают тренировки по скайпу. Не стоит бегать или кататься на велосипеде по обледенелой земле, в дождь, снег или лед.
Зимой вы сжигаете больше калорий. Исследования показывают, что желание есть больше в зимние месяцы глубоко укоренилось в нашей биологии. Естественная склонность к перееданию зимой объясняется тем, что в холодное время года пищи гораздо меньше, и наш организм запасает жир «на черный день». В прошлом избыточный вес не представлял серьезной угрозы для выживания по сравнению с рисками, связанными с недостаточным весом.
Зимой люди потребляют в среднем на 100 калорий в день больше, чем весной, несмотря на то, что еды хватает в любое время года.
Кроме того, увеличивается потребление насыщенных жиров.
Зимняя депрессия. Унылая погода и недостаток солнечного света в холодное время года побуждает людей потреблять больше нездоровой пищи и сладких продуктов, чтобы чувствовать себя лучше. Конечно, эффект обычно непродолжителен, но привычка запивать чаем дополнительные сладкие продукты остается.
Это такое неудачное сочетание, и кажется, что все против нас, включая мать-природу. Но не сдавайтесь сразу. Существует несколько способов улучшить ситуацию
Ешьте сбалансированную пищу.
Сбалансируйте свой рацион в отношении белков, жиров и углеводов. Правильное сочетание этих продуктов может помочь предотвратить переедание и повысить сытость.
Употребляйте белок (яйца, курицу, рыбу, твердый сыр, тофу и бобы) во время каждого приема пищи и перекуса, чтобы контролировать аппетит.
Используйте соответствующие жиры — это повысит сытость и придаст блюдам более насыщенный вкус. Выбирайте оливковое масло холодного отжима, авокадо, семена кунжута и сырые орехи и семечки.
Добавьте в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Волокно важно для оптимальной работы кишечника. Это то, что вам нужно, если вы не занимаетесь спортом и хотите есть больше зимой. Больше всего клетчатки содержится во фруктах, овощах и цельных зернах.
С другой стороны, нужно быть осторожным с углеводами, особенно с быстрыми углеводами. Слишком большое количество углеводов часто приводит к увеличению цифр на весах. Рассмотрите эту вкусную пасту со сливочным соусом и порцию шоколадного торта. Алкоголь также лучше свести к минимуму. Напитки, содержащие углеводы и сахар, способствуют увеличению веса.
Если вы сорветесь и случайно съедите целую плитку шоколада за чаем и хорошей беседой, не заставляйте свой организм срываться. Это ненужный стресс. Продолжайте питаться здоровой пищей на следующий день.
Готовьте дома.
Бывает трудно найти время и настроение, чтобы пойти на кухню и приготовить вкусную, здоровую пищу. Тем не менее, это имеет смысл. Исследования показали, что люди, предпочитающие домашнюю еду, потребляют меньше калорий (а также жира и сахара), чем те, кто питается вне дома.
Самостоятельное приготовление пищи позволяет видеть, что в ней содержится, делать более здоровый выбор и контролировать порции. Разве это не аргумент в пользу того, чтобы приносить в офис домашнюю еду?
Гидратация.
Знаете ли вы, что обезвоживание является одной из основных причин усталости и отсутствия энергии? Когда мы устали, мы гораздо реже занимаемся спортом, что улучшает наше настроение и помогает поддерживать вес. Мы также часто путаем голод с жаждой и путаем эти два понятия.
Существуют доказательства взаимосвязи между недостаточным обезвоживанием и увеличением ИМТ, а также между недостаточным обезвоживанием и началом ожирения.
Легко забыть пить достаточное количество воды в холодные месяцы, поскольку мы не потеем и мало двигаемся, но важно пить достаточно воды и зимой, и летом. Пейте нормальное количество воды в день, чтобы улучшить обмен веществ и контролировать аппетит.
Не забывайте о физических упражнениях
Существуют различные виды физической активности, которые могут помочь избежать сезонного увеличения веса. Независимо от выбранного вами вида физической активности, исследования показали, что постоянные физические упражнения в сочетании со здоровым питанием не только помогают предотвратить увеличение веса, но и сохранить его в долгосрочной перспективе.
Три ключевых элемента успешной тренировки
- Разнообразие: варьируйте виды упражнений, которые вы выполняете в течение недели. Добавьте в свою программу силовые тренировки и растяжку.
- Веселье: займитесь действительно веселым видом спорта для большего вдохновения. Интересные исследования подтвердили, что потеря веса ускоряется, когда физические упражнения доставляют удовольствие.
- Регулярность: постоянные физические упражнения могут помочь предотвратить увеличение веса в зимний период. В одном исследовании участники, которые занимались физическими упражнениями около 60 минут в день, успешно сбросили вес. Вам не обязательно заниматься спортом до изнеможения, но вам нужно больше двигаться в течение дня и сделать физические упражнения новой здоровой привычкой.
Достаточный сон.
Научно доказано, что люди, которые не высыпаются, чаще набирают вес. Недостаток сна приводит к нарушению работы гормонов голода — лептина и грелина.
Лептин — это гормон сытости, уровень которого снижается, когда вы не высыпаетесь, что повышает вероятность того, что на следующий день вы съедите больше, чем обычно. Вместо этого, грелин — это гормон голода, который выделяется при недостатке сна, а также повышает аппетит при недосыпании.
Как бы вам ни хотелось не спать всю ночь за просмотром мелодрамы или чтением хорошей книги, рекомендуется ложиться спать вовремя и хорошо высыпаться. Для большинства взрослых достаточно семи-девяти часов, но спортсмены, как правило, спят дольше — восемь-десять часов.
Избегайте стресса.
Многое было написано об опасности кортизола, который снова является нашим врагом, когда речь идет о потере веса. Когда мы испытываем физический или психологический стресс, организм реагирует выработкой кортизола — гормона, который повышает кровяное давление и уровень сахара в крови, подавляя при этом иммунную систему. Он также стимулирует наш аппетит.
Кроме того, исследование показало, что уровень метаболизма снижается при стрессе. Женщины, сообщившие об одном или нескольких стрессовых факторах в течение дня, потребляли на 104 калории меньше, чем те, кто не испытывал стресса. 104 калории — это, конечно, не слишком много, но когда стресс повторяется снова и снова, эффект накапливается.
И не только это. Было доказано, что хронический стресс и повышенный уровень кортизола способствуют увеличению веса в будущем. Многие люди испытывают высокий уровень стресса в зимние месяцы. Это означает повышение уровня кортизола и склонность к ожирению.
Поэтому совет здесь универсален. Как можно больше избегайте стресса.
Медитация.
Регулярная практика медитации оптимальна для психического и физического здоровья. Медитация уменьшает стресс и бессонницу, снижает кровяное давление и уменьшает риск сердечного приступа.
Однако было доказано, что медитация также помогает в снижении и поддержании веса. Один из экспериментов показал, что участники с избыточным весом, которые практиковали медитацию осознанности, значительно улучшили пищевое поведение и потеряли значительно больше веса по сравнению с контрольной группой.
Хотя это новая область исследований, способность к медитации ценна сама по себе. Например, при борьбе с вышеупомянутым стрессом. Так почему бы не попробовать?
Nogibogi — это краудфандинговая инициатива, созданная для продвижения бега. А этот пост стал возможен благодаря нашим сторонникам: i Mnk, alex lyssenko, Александр Ляшенко, Ярослав Брайко . Большое спасибо!
