Как правильно сжигать жир
Было бы здорово, если бы все «секреты похудения», рекламируемые в журналах и на телевидении, были действительно эффективными. Если бы сауны, антицеллюлитные кремы, травяные маски и таблетки, которые «ускоряют метаболизм и сжигают жир за один раз», были настолько эффективны, как они утверждают, ожирение ушло бы в прошлое.
Однако, к сожалению, ни один из них не работает. То же самое относится и к «чудо-гаджетам», которые обещают уменьшить количество жира в обычных проблемных зонах, таких как живот, ягодицы и бедра. Дело в том, что наши тела работают по-разному. До сих пор вы видели, что единственный здоровый способ сбросить и поддерживать вес — это поддерживать такой уровень физической активности, при котором тратится больше энергии, чем потребляется из рациона. Сочетание умеренного ограничения калорий и высокого уровня физической активности является основой здорового образа жизни, а не «убийственные» программы мгновенного снижения веса или хитрые технологии.
Давайте рассмотрим некоторые менее радикальные утверждения и рекомендации по «избавлению» от лишнего жира.
- Выполняйте упражнения рано утром.
- Упражнения эффективнее выполнять на пустой желудок.
- Силовые тренировки более важны и эффективны, чем аэробные упражнения, потому что наращивание мышц сжигает больше калорий даже в состоянии покоя.
- Упражнения, которые требуют меньше усилий и выполняются в течение длительного времени, более благоприятны для снижения веса.
Давайте рассмотрим каждое из этих утверждений и покажем, как мало общего у них с реальными фактами и почему. Затем соберите всю информацию и сформулируйте эффективную стратегию снижения веса, которая действительно работает.
Тренировки рано утром.
Утверждается, что он помогает сжигать жир. Сторонники этого утверждения приводят доказательства того, что во время ночного сна организм испытывает голод и поэтому расходует углеводы (в виде гликогена), поступившие в течение дня. Поэтому предполагается, что во время утренней тренировки сжигается жир, поскольку жир является единственным доступным топливом.
Фактическая эффективность жиросжигания: не соответствует заявленной. Человеческий организм хранит гликоген в двух местах: в печени и в мышечных клетках. Во время сна организм использует гликоген, хранящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других жизненно важных функций, которые работают без пищи. Именно поэтому углеводы в печени потребляются ночью. Это возвращает нас к гликогену, хранящемуся в мышечных клетках. Этот «мышечный» гликоген может быть использован только самими мышечными клетками. Поэтому, если только вы не бежите 10-километровую дистанцию во время сна, ночное «голодание» не приведет к полному истощению мышечного гликогена. Это логично, поскольку мышечный гликоген доступен только для использования самими мышечными клетками. В противном случае, без мышечного гликогена у вас не будет энергии утром.
Совет по сжиганию жира: сжигайте жир во время тренировок — в любое время дня и ночи. Есть несколько причин, по которым рекомендуется заниматься спортом рано утром, если это возможно. Например, к тому времени, когда вы приступаете к повседневным делам, вы уже завершили свою тренировку. Однако для многих людей физические упражнения во второй половине дня дают душевный подъем и заряжают энергией на весь день.
Выполняйте упражнения на пустой желудок.
Заявленный жиросжигающий эффект: «Во время тренировки на голодании жир используется в качестве топлива». В поддержку этой теории приводится ссылка на условия, при которых инсулин вырабатывается в организме.
- Инсулин вырабатывается во время приема пищи.
- С помощью инсулина углеводы, или глюкоза, поступают в клетки из крови и используются там в качестве источника энергии.
- Во время этого процесса инсулин частично блокирует удаление жира из жировых клеток, благодаря чему в клетки поступает больше глюкозы.
Согласно этой теории, организм интенсивнее сжигает жир во время физических упражнений, потому что при выполнении упражнений перед едой не вырабатывается инсулин.
Фактическая эффективность сжигания жира: Хотя инсулин действительно препятствует высвобождению жира жировыми клетками, не похоже, что во время тренировки на голодании сжигается больше жира в целом. Сжигание большего количества жира во время тренировки, скорее всего, приведет к уменьшению количества сжигаемых калорий и совсем не будет способствовать потере веса. Что на самом деле определяет, использует ли организм в качестве топлива жиры или углеводы (глюкозу)? Это зависит от интенсивности и продолжительности упражнений. Основной принцип прост. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше жира и калорий вы сжигаете в целом. Как только вы достигаете 70-90% от максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки, ваш организм уже не может так быстро использовать жир в качестве топлива и не может поставлять его в активные мышцы. Однако чем интенсивнее упражнения, тем больше калорий сжигается во время тренировки и последующего отдыха. Если ваша цель — похудеть, то количество потребляемых калорий в целом важнее, чем то, откуда они поступают — из запасов глюкозы или жира.
Совет по сжиганию жира: Большая часть жира сжигается во время повседневной деятельности с небольшими физическими нагрузками или без них, а не во время тренировок. Чем больше калорий (гликогена) вы сжигаете во время тренировок и отдыха, тем больше ваш организм будет использовать свои жировые запасы для обеспечения энергией на весь оставшийся день. Поэтому не беспокойтесь о том, едите ли вы (и что) перед тренировкой, но убедитесь, что вы получите максимальную пользу от тренировки. В остальном все индивидуально. Если физические упражнения сразу после еды заставляют вас нервничать, возможно, вы захотите есть меньше. Однако если вы чувствуете головокружение или усталость на голодный желудок, поешьте перед тренировкой.
Силовые тренировки более важны, чем аэробные упражнения.
Заявленные жиросжигающие преимущества: вы наверняка много раз слышали фразу «мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже когда просто сидят». Поэтому, когда речь идет о потере веса, упражнения для укрепления мышц (силовые тренировки) важнее аэробных «кардио» упражнений.
Настоящая жиросжигающая эффективность: в этом есть доля правды. Мышцы сжигают в три раза больше калорий в состоянии покоя, чем жир (всегда «в состоянии покоя»). Однако, является ли основной целью увеличение силы, зависит от конкретного числа.
В состоянии покоя 1 кг жира сжигает около 5 Ккал в день, а 1 кг мышц сжигает около 15 Ккал в день. Одно лишь увеличение мышечной массы вряд ли изменит ситуацию. Увеличение мышечной массы на 2 кг повышает метаболизм покоя всего на 30 килокалорий в день. Однако при снижении веса прибавить 2 фунта мышечной массы — задача очень сложная, если не сказать невыполнимая.
Мышцы сжигают больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Однако потеря веса неизменно приводит к потере мышечной массы. Без силовых тренировок до 30% потери веса может происходить за счет мышечной массы. Например, если вы сбросили 20 фунтов, примерно 6 фунтов приходится на мышцы. Если активный человек теряет 6 фунтов мышечной массы, он может снизить потребление калорий на несколько сотен калорий в день. Это связано с тем, что активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) сжигают в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Это одна из основных причин, почему люди, которые быстро теряют вес после диеты без физических упражнений, почти всегда возвращают свой прежний вес. Однако при соблюдении эффективной программы силовых тренировок можно добиться снижения от 30 % до 3-5 %. Это гораздо лучше как для сжигания жира, так и для метаболизма.
Советы по сжиганию жира: Если вы хотите «сжечь жир», не отказывайтесь от кардио и сосредоточьтесь только на силовых тренировках, даже если у вас нет времени. Тридцать минут аэробных упражнений сжигают больше жира, чем два фунта мышц, даже если вы сидите без движения весь день. Напротив, ошибочно думать, что вам не нужно наращивать мышечную силу. Оба вида упражнений важны для снижения содержания жира в организме и улучшения здоровья.
Малоинтенсивные, продолжительные физические упражнения.
Утверждения об эффективности сжигания жира: «При длительных упражнениях низкой интенсивности сжигается больше жира, чем при упражнениях высокой интенсивности. Сторонники этой теории опираются на одни и те же данные относительно источников энергии для различных интенсивностей упражнений. Согласно этим утверждениям, многие кардиотренажеры оснащены «жиросжигающими» тренировками и программами, которые требуют выполнения упражнений при низкой частоте сердечных сокращений (ЧСС).
Настоящая эффективность сжигания жира: упражнения с низкой отдачей используют больше жира в качестве топлива, но этот принцип работает только в том случае, если вы занимаетесь несколько часов в день. Важно не путать процент сжигаемого жира с общим количеством сжигаемого жира. Посмотрите на три варианта жиросжигающих упражнений на трех разных уровнях интенсивности и скажите мне, какой из них сжигает больше жира.
- Высокоинтенсивные упражнения (около 70% от максимальной частоты сердечных сокращений): 33% используемой энергии поступает из жира и 66% из глюкозы. Вы сжигаете примерно 600 килокалорий в час (200 из которых — жир).
- Низкоинтенсивные упражнения (примерно 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений): утилизация жиров и глюкозы происходит по принципу «50 x 50». В час расходуется примерно 350 калорий (из них 175 — жиры).
- В состоянии покоя, сидя (пульс покоя): 66% потребляемой энергии поступает из жиров и 33% из глюкозы. Вы сжигаете около 90 калорий в час (60 из которых — жир).
Совет по сжиганию жира: Большинство людей могут выполнять высокоинтенсивные упражнения менее часа, а низкоинтенсивные упражнения можно выполнять в течение нескольких часов. Упражнения низкой интенсивности сжигают больше жира в течение более длительного времени, только если их выполнять не менее одного часа. Однако малоударные упражнения имеют меньше общих преимуществ для здоровья и часто не тренируют сердечно-сосудистую систему. Если вы можете выделить два часа на аэробные упражнения, то лучше всего использовать оба вида упражнений: один час высокоинтенсивных упражнений и один час низкоинтенсивных.
Искренне Ваш, спортивный клуб «Спартакс»!
Мы всегда рады видеть как наших постоянных, так и новых клиентов!
О нашем клубе.
Дорогие друзья, добро пожаловать в мир фитнеса, мир здоровых и успешных людей! Добро пожаловать в наш клуб!
