Длительность жиросжигающей тренировки
Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.
Определяем длительность тренировки
Я занимаюсь как жиросжигающими тренировками (аэробика, бег трусцой), так и силовыми тренировками в тренажерном зале. Сколько тренировок я должен сделать в каждой форме? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?
Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для новичков и 40-60 минут для большинства пользователей. Напомним, что интенсивность этих упражнений должна быть от низкой до умеренной. Это достигается в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. Их называют «медленными», потому что они предназначены для размеренных, тонких сокращений и активируются в течение 20-40 секунд после получения команды от мозга. Это единственные мышечные волокна, способные сжигать жир! Однако эти волокна начинают сокращаться за счет углеводов и полностью преобразуются из жира в энергию только через 20 минут после тренировки. Как видите, при жиросжигающей тренировке, длящейся менее 20 минут, не успевает ничего сгореть. Существует одно исключение, о котором речь пойдет ниже.
В силовых тренировках задействованы два типа мышечных волокон, которые обычно объединяют под названием «быстрые мышечные волокна». Они сжигают мало жира и сокращаются за счет углеводов. Они действуют немедленно, но их действие длится до двух минут. Если вы продолжите упражнение, энергии не хватит, чтобы поднять максимальный вес, и «медленные» волокна, о которых говорилось выше, начнут двигаться. В конце концов, все они находятся в одной мышце и функционируют согласованно — один начинает, а другой продолжает.
Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30-40 минут работы, разделенной на части (сеты) по 2-3 минуты каждая. Между подходами есть перерывы, которые не входят в эти 30 минут, поэтому общее время тренировки составляет около часа или больше.
Следующий шаг — сочетание силовых и жиросжигающих нагрузок. Рекомендуется начинать с силовых тренировок и сразу переходить к аэробике или бегу трусцой. Обе тренировки должны быть короткими, чтобы поддерживать уровень энергии и успеть сделать то, что вы запланировали. При силовых тренировках продолжительностью менее 30 минут в чистом виде потребляется больше углеводов, «быстрые» волокна устают, а «медленные» активизируются. Тогда жиросжигающая тренировка может быть выполнена всего за 20 минут, но это исключение. Ведь мышцы уже начали работать за счет жира. Нет необходимости ждать, пока они полностью увлекутся!
Кому выгодно заниматься спортом больше положенного времени, а кому — меньше?
Новичкам с избыточным весом более 20 кг требуется 20-30 минут тренировок. При таких больших весах основное снижение веса должно происходить за счет питания. В противном случае вы не сможете выполнять как можно больше физических упражнений без вреда для здоровья. Это занимает 20-30 минут, чтобы тело привыкло к движению, ускорило обмен веществ и избавилось от лишней воды. Обычно через несколько месяцев вы можете постепенно добавить 2-5 минут к своей тренировке. Силовые тренировки не рекомендуются. Можно заниматься на тренажере в жиросжигающем режиме — минимальный вес и более длительный подход (3-5 минут).
Если вы не новичок, но долгое время не занимались спортом, имеете заболевание, травму или другие ограничения, рекомендуется проводить первую тренировку в течение 40 минут и поддерживать пульс на 20-40% ниже нормы. Насколько быстро вы сможете вернуться к обычному времени тренировок — это ваше личное дело. В среднем это занимает от двух недель до трех месяцев.
Тренируйтесь более одного часа — например, длительные забеги, фитнес-марафоны. — В основном они работают в режиме сжигания жира, а также могут работать в силовом режиме, увеличивая скорость или темп. Они доступны только продвинутым бегунам, которые тренировались не менее шести месяцев, а лучше год. Исключение составляет ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений в движении, ходите столько, сколько хотите.
У меня нет времени заниматься спортом более 20 минут, но я хочу похудеть. Имеет ли смысл делать две 15-минутные тренировки, например, одну утром и одну вечером?
Конечно, да. Неоднократные исследования в разных странах, таких как Франция, Германия и США, показали, что 30 минут физических упражнений в день, или две 15-минутные тренировки, или три 10-минутные тренировки — это все, что нужно для снижения веса. Однако важно понимать, что для снижения веса необходимы не только физические упражнения, но и диета с ограничением жиров и простых углеводов, а также, возможно, психотерапия и косметические меры. Поэтому, даже если вы не занимаетесь спортом, если вы много двигаетесь в течение дня — например, ходите пешком по два-три часа каждый день — достаточно сочетать это с отдыхом.
Для тех, кто хочет не только похудеть, но и привести в форму — плечи, бедра, талию, грудь, ягодицы и т.д., — важна тщательно выверенная по времени и сбалансированная тренировка. Также для тех, кто занимается любительскими видами спорта, такими как бег, велоспорт или триатлон.
Если у вас остались вопросы, вы можете задать их своему спортивному терапевту онлайн через приложение Doktis.
