Диета для тех, кому за 60
Похудеть после 60 лет непросто, но это возможно. И очень важно сделать это правильно. Наш эксперт — известный диетолог Марианна Трифонова.
Конечно, любимые 90-60-90 нужны не для того, чтобы научиться считать калории бабушке, не для того, чтобы ограничивать свои статьи в еде дедушке, сбивающему соседа напротив. Врачи советуют большинству из них похудеть. Избыточный вес является основным фактором риска развития следующих заболеваний. ● Атеросклероз.
● атеросклероз сосудов (причина инфарктов и инсультов); ●
Апноэ сна (сонное апноэ) ● Сердечно-сосудистый атеросклероз (причина инфаркта и инсульта)
Остеоартрит и т.д.
Лишний вес также может усугубить имеющиеся медицинские заболевания. Умеренная потеря веса (5-10%) может улучшить здоровье и уменьшить количество принимаемых лекарств. Однако в большинстве случаев пожилым людям не следует пытаться похудеть самостоятельно. Безопаснее, если за процедурой будет наблюдать врач.
Лечение едой
Американские диетологи пришли к выводу, что у 85% людей в возрасте 60 лет и старше разумная диета может облегчить течение хотя бы одного хронического заболевания. Каждое заболевание имеет свои особые требования к питанию.
Пациентам с артритом или остеоартритом может быть полезно ограничить мясную диету и ограничить потребление рыбы, молочных продуктов и овощей. Дело в том, что арахидоновая кислота, содержащаяся в мясе, вызывает воспаление суставов. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые в изобилии содержатся в жирах морской рыбы и растительных маслах, предотвращают накопление этой вредной кислоты и помогают организму синтезировать простагландины (вещества, снимающие боль и воспаление).
Врачи в основном советуют страдающим подагрой избегать алкоголя, густых супов, острых закусок и приправ, грибов, солений, бобовых, кофе и шоколада. Рекомендуется употреблять молочные продукты, хлеб, сахар, мед, фрукты и овощи, а также достаточное количество жидкости.
Люди с высоким кровяным давлением страдают от избытка соли и воды, но продукты, богатые калием (молоко, виноград, фасоль, цитрусовые, бананы, брокколи, киви, картофель и сухофрукты), рекомендуются для снижения кровяного давления.
В случае остеопороза, которым страдает подавляющее число пожилых людей (особенно женщин), для усвоения этого металла необходим кальций (содержится в молочных продуктах и листовых овощах), а также достаточное количество белка и витамина D (рыбий жир).
При хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта сырые овощи и фрукты следует заменить вареными, жареное мясо и рыбу — отварными, а ржаной хлеб — пшеничным.
В случае проблем с легкими, таких как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), легкоусвояемые углеводы (белый хлеб, сладости) могут быть вредны. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, спаржа, цветная капуста, редис, репа, хрен и редька, могут помочь защитить легкие.
Людям с диабетом рекомендуется избегать жирной, мучной и сладкой пищи и отдавать предпочтение капусте, огурцам, помидорам, баклажанам и кабачкам.
Лучше меньше, да лучше
Однако существуют и общие правила питания, которым должны следовать «пожилые» люди, независимо от их заболевания. Эти правила могут помочь им чувствовать себя лучше и оставаться в хорошем состоянии до глубокой старости.
1. основные принципы правильного питания в любом возрасте, особенно в пожилом — соблюдение режима. Следует употреблять небольшими, но частыми порциями (5-6 раз в день). Этот тип диеты помогает уменьшить чувство голода. Можно есть сырые овощи и фрукты без сахара между приемами пищи.
2. с возрастом потребление калорий должно уменьшаться примерно на четверть. Диета для людей в возрасте 60 лет и старше должна содержать от 1 900 до 2 100 калорий в день. Если целью является снижение веса, этот показатель следует уменьшить. Однако значительное снижение энергоемкости рациона в этом возрасте не рекомендуется, так как это ослабляет организм. Вот почему строгое вегетарианство вредно для пожилых людей. Однокалорийные диеты и однокалорийные диеты в целом также опасны.
3. трудноперевариваемые жиры (например, сало, колбасы, сливочное масло) должны быть ограничены, если не исключены. Тяжелые жиры могут закупоривать кровеносные сосуды холестерином. Однако полное отсутствие жиров в рационе не только вредно и нерационально с точки зрения «потери веса». На самом деле жиры остаются в желудке дольше, чем другие жиры, тем самым снимая чувство голода. Кроме того, он повышает активность ферментов, стимулирующих расщепление жиров в организме. Решение простое. Животные жиры необходимо заменить растительными. Достаточно 25 г растительного масла в день в салатах и соусах винегрет.
4. белок в рационе пожилых людей должен составлять примерно 0,8-1 г на кг массы тела. Достаточное количество этого компонента предотвращает потерю белка в тканях, препятствует расслаблению кожи и мышц и создает ощущение сытости. В рацион должны входить белковые продукты, такие как рыба, творог, морепродукты и орехи. Мясо — до одного-двух раз в неделю.
5. все пожилые люди, особенно те, кто хочет похудеть, должны ограничить потребление углеводов до 100-200 граммов в день. Легкоусвояемые углеводы (сахар, мед, макароны, паста, мучные изделия, рис, манка, картофель) следует сократить и употреблять только фрукты, ягоды и молочные продукты в равных количествах. Обезжиренные молочные продукты, богатые живыми бактериями, особенно полезны для пожилых людей. Такие продукты помогают работе кишечника и способствуют снижению веса. Источниками углеводов длительного хранения являются цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крупы, бобовые, овощи, кислые фрукты и ягоды. Яблоки — самые полезные из всех фруктов. Они содержат сложный элемент под названием полифенол эпикатехин, который омолаживает сердце, улучшает кровообращение, повышает эластичность кровеносных сосудов и укрепляет иммунную систему.
6.Хотя с возрастом ощущение жажды уменьшается, пожилые люди должны потреблять от 1 до 1,2 литра воды в день (не только воду, но и сок, молоко, чай и закуски). Однако не пейте слишком много воды.
7. исключаются продукты и блюда, возбуждающие аппетит: крепкие супы и соусы, рыба, грибы, копченое мясо, соленья. Алкоголь должен быть сведен к минимуму.
8. для более эффективного снижения веса можно устраивать разгрузочные дни от одного до трех раз в неделю. Они ускоряют обмен веществ и помогают быстрее сбросить лишний жир. Очищающие дни — это мясо, рыба, овощи, творог и йогурт, фрукты и овощи. Рекомендуется чередовать их. Рекомендуется начинать с наиболее питательных (мясо, рыба и творог) и переходить к фруктам, овощам и молочным продуктам.
«Белая смерть»
Это то, что обычно называют «соль и сахар». Независимо от состояния здоровья, эти два продукта следует ограничить, так как их чрезмерное количество вредно для организма и может привести к увеличению веса.
Вместо сахара следует использовать сахарозаменители. Также доступны солодовые экстракты (мальтозный декстрин, мальтозный сироп) и другие подсластители. Они улучшают образование гликогена в печени, положительно влияют на микробиоту кишечника и могут использоваться вместо сахара при заболеваниях печени, почек и кишечника.
Употребление соли следует сократить до 5-7 граммов в день. Рекомендуется готовить без этой специи и добавлять небольшое количество в готовые блюда непосредственно перед едой. Также можно использовать пищевые соли, не содержащие хлорид натрия, который вреден для людей с высоким кровяным давлением и проблемами с суставами. Как правило, эти соли содержат наибольшее количество калия и магния. Однако эти соли полезны при гипертонии и подагре, но противопоказаны при тяжелой почечной недостаточности и избытке калия в организме.
Личное мнение
Анита Цой: .
-Самое главное, не прижимайтесь к дивану и не лежите часами перед телевизором. Весь лишний вес появляется от лени, поэтому если вы хотите танцевать, идите в клуб или на концерт артиста, где можно потанцевать. Если вы любите гулять с собакой, бегать или тренироваться с ней на игровой площадке, главное — начать двигаться.
