Как похудеть, если нельзя заниматься спортом
Ограничения по здоровью, которые делают активные занятия спортом невозможными, могут заставить многих людей отказаться от физических упражнений. Однако спорт не является ни вторым, ни третьим в иерархии похудения. Это объясняется тем, что здоровое питание с дефицитом калорий делает нас стройными, а физические упражнения — атлетичными. Очевидно, что вы не можете стать мускулистым без физических упражнений, но вы не можете похудеть без физических упражнений.
Снижение веса зависит от пяти факторов: диета для похудения, управление стрессом, занятия, не связанные с физическими упражнениями, здоровый сон и физические упражнения. Давайте посмотрим, как это работает.
Снижение веса без физических упражнений
При расчете суточного потребления калорий для снижения веса необходимо указать уровень своей активности без преувеличения. Если физической активности нет, выберите соответствующее значение. Не полагайтесь полностью на эти расчеты, так как большинство людей неправильно оценивают свою физическую активность. Полученные цифры являются отправной точкой и должны корректироваться по мере приближения к результатам.
Многие диетчики снижают калорийность рациона до крайних пределов, вплоть до 1200 калорий в день, но их вес остается стабильным. Этому есть две причины
- Вы ускоряете гормональную перестройку на диету, и ваше тело удерживает жир, накапливает воду, снижает двигательную активность и когнитивные функции, а также уменьшает потребление калорий.
- Дефицита калорий не возникает, потому что периоды контролируемого голодания на 1200 калорий чередуются с периодами бессознательного переедания.
Чтобы избежать этого, не занижайте количество калорий. Рассчитайте 1900 ккал, поэтому съешьте 1900 ккал и взвесьтесь в выходные (счетчик калорий). Если вес не снижается, уменьшите калорийность на 10%.
Помните, что для снижения веса важно не только количество потребляемых калорий, но и правильное соотношение калорий в рационе и выбор правильных продуктов для диеты. Управление своим рационом и сведение к минимуму обработанных продуктов питания позволит вам оставаться в пределах нормы белков, жиров и углеводов. Овсянку легче включить в рацион, чем бублики.
Борьба со стрессом во время похудения
Диета — это стресс, поэтому снижение потребления калорий должно быть медленным процессом. Однако потеря веса — это не единственный стресс, которому подвергаются люди сегодня. В состоянии нервного напряжения организм вырабатывает большое количество кортизола. Это влияет не только на потерю веса из-за задержки жидкости, но и на ее накопление — распределение жира на животе.
Если научиться расслабляться, больше отдыхать, не устанавливать строгих ограничений в питании и чаще бывать на свежем воздухе, процесс похудения станет более активным.
Деятельность, не связанная с физическими упражнениями
Расход калорий при физических упражнениях ничтожно мал по сравнению с расходом калорий при повседневной деятельности. Средний человек сжигает около 400 ккал за тренировку, в то время как занятия вне спортзала могут сжигать более 1000 ккал.
Если вы не занимаетесь спортом в своей жизни, возьмите за правило проходить каждый день не менее 10 000 шагов, а лучше 15 000-20 000 шагов. Не забывайте постепенно наращивать активность и нагрузку. Если более длительные прогулки невозможны, ищите способы увеличить расход калорий и сократить продолжительность прогулок.
Здоровый сон для снижения веса
Недостаток сна повышает уровень кортизола и снижает чувствительность к инсулину. Это означает усталость, вздутие живота, постоянное чувство голода и плохое настроение. Все, что вам нужно, — это 7-9 часов сна. Многие люди говорят, что не могут позволить себе такую роскошь (калориметр). Однако они могут нести десятки килограммов дополнительного веса. Хороший, продолжительный ночной сон имеет решающее значение для снижения веса. Разделение домашних обязанностей позволяет вам в любой момент договориться с семьей.
Если у вас проблемы со сном, вам могут помочь расслабляющие травяные чаи, темные комнаты и беруши. Кроме того, если вы плохо спите, вы можете найти время для сна днем или ложиться спать раньше ночью.
Упражнения для тех, кто не может заниматься спортом
Абсолютных противопоказаний к любой физической активности не существует. Если ваш врач запретил на некоторое время интенсивные физические нагрузки, приготовьтесь к тому, что в будущем вы сможете заниматься спортом. Упражнения ЛФК могут помочь.
Простые упражнения ЛФК могут помочь стабилизировать позвоночник и суставы, ускорить восстановление, подготовить опорно-двигательный аппарат к будущим тренировкам, уменьшить боль, вызванную чрезмерным использованием мышц, и увеличить общий расход калорий.
Всегда консультируйтесь со своим врачом по поводу физиотерапии. Он или она посоветует вам оптимальную частоту и пределы физических упражнений.
Отсутствие физических упражнений не является проблемой для похудения. Неправильное питание, отсутствие достаточного сна, недостаток физических упражнений и постоянный стресс препятствуют снижению веса. Не недостаток физических упражнений заставляет нас набирать вес, а вкусное отсутствие физических упражнений, несбалансированное питание, нервное напряжение и недостаток сна.
Автор: Екатерина Г., диетолог и фитнес-блогер (особенно Calorizator.ru) Полное или частичное копирование этой статьи запрещено.
