Как накачать ягодицы правильно?
Одна из самых распространенных просьб, с которой девушки обращаются к своим тренерам, — придать форму ягодицам. Прежде чем приступить к планированию тренировочного режима, давайте рассмотрим строение этих мышц.
Ягодицы состоят из трех основных частей
Самая крупная мышца во всем теле — это ягодичная мышца (gluteus maximus). Они стабилизируют тело во время ходьбы или бега, разгибают ноги и обеспечивают аккуратную (или не тугую) форму ягодичной мышцы.
Медиальная ягодица частично перекрывает максимальную ягодицу и расположена в верхней части таза. Медиальная ягодица частично прикрыта максимальной ягодицей и расположена в верхней части таза.
Наконец, ягодичная мышца лежит ниже ягодичной мышцы. Вместе они отвечают за сокращение ног, стабилизацию тела и формирование линии бедра.
Практически невозможно натренировать ягодицы за месяц в домашних условиях так, как это можно сделать в тренажерном зале. В лучшем случае вы лишь немного повысите мышечный тонус. Всего несколько раз в неделю силовые тренировки могут существенно изменить форму тела.
Основные принципы тренировки
В силу особенностей женской физиологии нижняя часть тела девушек реагирует на тренировки в большей степени, чем другие группы мышц. Однако желаемых результатов можно достичь только при наличии базовых знаний о том, как правильно двигать ягодицами.
Тренировка ягодиц дает положительный эффект только в том случае, если вы концентрируетесь на ней. Для того чтобы правильно качать ягодицы, необходимо сначала освоить технику под руководством персонального тренера.
Если вы хотите иметь упругие ягодицы, слегка округлые, а не гипертрофированную выпуклость, обратите внимание на базовые силовые тренировки. Они работают для активного развития мышечной массы.
● Нагрузка для роста мышц должна быть постепенной. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивая количество повторений и рабочие веса, чтобы тело не привыкало к нагрузкам тренировки.
● Соблюдение правильного питания и отдых между упражнениями имеют решающее значение. Если вы решили привести в тонус ягодицы, откажитесь хотя бы от простых углеводов, которые имеют тенденцию накапливаться в виде жира в области ягодиц и бедер. Перейдите на дробное питание: отдавайте предпочтение белковой пище и овощам в среднем шесть раз в день (если вы планируете набрать вес, увеличьте калорийность блюд). Также важно получать не менее восьми часов достаточного сна и делать перерывы между интенсивными тренировками для восстановления.
Рекомендации по упражнениям
Упражнения будут варьироваться в зависимости от ваших целей тренировки.
Если вы хотите улучшить форму тела и придать ягодицам упругость, лучше всего подойдет комплексная программа, сочетающая кардио- и силовые тренировки.
▪ Используйте обычные кардиотренажеры, ходьбу и аэробные выпады на платформе.
▪ Анаэробные упражнения включают, например, гиперэкстензию, жим ногами и упражнения с отягощениями (наклоны и приседания).
Сочетание этих двух видов упражнений поможет уменьшить объем тела и придать бедрам красивую форму, но существенно не увеличит их размер. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE by adidas вы можете преобразить свое тело с помощью тренировки Bodypump. Эта энергичная тренировка со штангой сопровождается энергичной музыкой. Помимо тонизированных ягодиц и бедер, вы обретете общую стройность и силу.
Чтобы привести ягодицы в тонус на продвинутом уровне, уменьшите количество аэробных упражнений. Легкая пробежка в качестве разминки — это хорошо, но длительные аэробные упражнения утомят вас и не позволят сосредоточиться на силовых тренировках. Для целенаправленной тренировки попы попробуйте занятия с горячими булочками в функциональной студии. Используя гантели, платформы и вес собственного тела, вы можете проработать мышцы самым подробным образом.
Групповая тренировка Body&Mind Studio «Красивая попка» проводится на тренажере Pilates Reformer. Комплекс динамических силовых упражнений прорабатывает не только ягодицы, но и важные мышцы-стабилизаторы. Силуэт подтягивается, а спина становится прямее и крепче.
Примеры силовых упражнений для ягодиц
Выполняйте в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом, пока не почувствуете легкое жжение в мышцах. Отдых между сетами должен составлять от 1,5 до 2 минут.
● Плавайте со штангой на плечах или гантелями.
Это упражнение идеально подходит для тех, кто интересуется, как одновременно подтянуть верхнюю часть ягодиц и заднюю часть бедер. Начните с поочередного выноса вперед каждой ноги. Держите бедра параллельно полу, а колени под прямым углом.
● Бремя.
Одно из базовых упражнений, которое эффективно повышает мышечный тонус. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опустите таз чуть ниже колен. Не сгибайте бедра и не позволяйте коленям выходить вперед за пальцы ног. Чем шире ступни, тем больше нагрузка на бедра.
Раздельные приседания с гантелями .
Сплит-приседания выполняются с прямой спиной, одна нога впереди тела, другая сзади. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и чередуйте левую и правую ногу.
Слегка прогните спину и встаньте прямо. Возьмите в руку гантель и прогните таз назад. Когда вы достигнете уровня чуть ниже колена, вернитесь в положение середины бедра.
Рекомендуется доверить составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания специалистам. Ваш личный тренер учтет состояние вашего здоровья и тип фигуры и объяснит, как быстро подтянуть ягодицы.
