Как накачать «бразильскую попу»? Упражнения для большой ягодичной мышцы
Каждая женщина, наверное, хотя бы раз в жизни задавалась вопросом, почему бразильские ягодицы выглядят так привлекательно для мужчин. Ответ прост. Подтянутая, округлая попа достигается упорными тренировками в спортзале и отказом от сладкого. Термин «бразильские бедра» был введен в начале 2000-х годов несравненной Дженнифер Лопес. И она идет по стопам других моделей с богатыми формами, таких как Моника Беллуччи и Лара Стоун. Этому условию способствуют медицинские исследования, которые называют чрезмерную худобу одной из причин женского бесплодия.
Немного анатомии
Сильные и устойчивые ягодицы — обещание сильной и, следовательно, здоровой спины, стабильного таза и, следовательно, отсутствия проблем с коленом и мышцами ног. И, конечно, речь идет о здоровье мочеполовой системы. Функция ягодичной мышцы :
- Разгибание бедра в тазобедренном суставе,.
- Внешняя ротация бедер, в
- абдукция и латеральная экстензия бедер, а также
- Устойчивое положение тела при ходьбе, беге и прыжках.
Тонкости воздействия
Существует два способа «прокачки» больших ягодичных мышц Сухость (придание более упругой формы без увеличения объема) и увеличение размера ягодиц. В первом варианте рекомендуется выполнять большое количество повторений и сетов с небольшим использованием отягощений или вообще без них. Второй вариант, напротив, требует использования тяжелых отягощений (штанги, гантели) в сочетании с микро-сетами. должно быть сложнее. Рекомендуется прибегнуть к помощи тренера или партнера.
Комплекс упражнений для роста мышцы
Выполните 2-3 сета по 8-10 повторений каждого упражнения. Выдохните для движения вверх.
- Базовые приседания с гантелями (можно использовать гантели от 10 кг) — лучшее упражнение для превращения больших ягодиц в «сочные персики». Поставьте ноги на удобную ширину, но не шире плеч. Обе ноги должны быть параллельны друг другу. Положите штангу (30 кг или более) на плечи и медленно приседайте, отводя таз назад и выравнивая бедра относительно пола, следя за тем, чтобы колени не слишком выдвигались вперед. Выдохните и вытяните ноги. Также, не расслабляя голову, выпрямите спину и медленно потянитесь. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой, а таз двигался назад.
- Приседание плие — некоторые называют это приседанием «сумо», но техника очень похожа. Разведите ноги в стороны и держите пальцы ног на расстоянии друг от друга. Держите штангу, большую гантель или гирю обеими руками, не сгибая локти и не пытаясь поднять вес. Эти сиденья должны быть ниже уровня коленей, но не проваливаться внутрь. Бедра должны быть открыты в стороны, как в балетном плие. Также держите спину прямой, а таз отведен назад (требуется для всех сидений). Это упражнение очень полезно для ягодичных и средних ягодичных мышц, а также для внутренней поверхности бедер.
- Румынская тяга. Это очень хорошо для увеличения высоты ягодиц. Держа штангу, ноги располагаются на расстоянии бедер (можно также использовать бодибар или гантели). Идеально подходят прямые ноги и спина. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете дискомфорт за бедрами или не округлится спина. Движение измеряется медленно.
Комплекс упражнений для «сушки»
Для подтянутых ягодиц и подтянутой фигуры увеличьте количество сетов и повторений: выполняйте 3-4 сета по 15-20 повторений.
Ягодичный мост. Лягте на спину, ноги согнуты, ступни параллельны на ширине таза, не отрывая рук от пола и используя только линии ног и плеч. Поднимите таз как можно выше, подтяните лобковую кость к пупку, задержитесь на 3-4 секунды, а затем медленно опуститесь на пол. Также обязательно напрягайте ягодичные мышцы, когда встаете. Когда будете готовы, выполните вариант с поднятой одной ногой, используйте длинную фиксацию (от 1 мин) в верхней точке и сделайте мах прямой ногой в верхнее положение.
- «Клешня». Лягте на бок и согните ногу в колене с пяткой вместе, не поднимая локтя (угол сгибания 90° + колено и таз находятся на одном уровне). Это исходное положение. На выдохе поднимите бедра от пола и удерживайте их не менее 45 секунд. Это упражнение выполняется в двух сетах по два подхода. Во время подъема важно следить за тем, чтобы пятки оставались вместе и не опирались на руки.
- ‘Гончая’. Стоя на четвереньках, вытяните ногу прямо назад в колене и, не опуская ногу на пол, бедро (не пятку!). ) вверх небольшими махами. Делается 25-30 махов. Вариацию можно также выполнять, согнув ноги на 90 градусов и направив подошвы стоп строго к потолку.
Важно выполнять упражнения для ягодиц осознанно, обращая внимание на дыхание и частоту. Сконцентрируйтесь на движении тела и строго придерживайтесь техники выполнения.
Правильное питание
Соблюдение диеты и отказ от употребления большого количества углеводов сделает ваше тело более подтянутым и упругим. Для увеличения мышечной массы важно, чтобы рацион содержал достаточное количество белка. Его можно найти в рыбе, мясе, яйцах, тофу и бобах. Протеиновые коктейли также можно принимать в качестве добавки, и их следует принимать сразу после тренировки.
Играет ли роль наследственность?
В целом, генетическое наследие страны, особенно семейное генетическое наследие, играет определенную роль в формировании организма, но не является решающим фактором. Поэтому фразы «у меня нет подходящих генов» или «в моей семье все плоские» — это всего лишь оправдание вашей лени и нежелания хорошо заниматься в спортзале.
