Как начать больше двигаться
Сидячее поведение — это новое курение. Согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале Lancet Global Health, люди, которые мало двигаются, более склонны к развитию рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Между тем, около 20 миллионов человек в России по-прежнему ведут сидячий образ жизни.
Журналист Анна Попова беседовала с людьми разных возрастов и профессий, но есть одна общая черта: всех их мотивируют их герои. Мы выяснили, используют ли наши герои специальные приспособления для мотивации, какие виды упражнений они выбирают и, наконец, как борьба с сидячим образом жизни повлияла на их жизнь.
Помогают ли шагомеры больше ходить
Как автор этой статьи, я впервые задумался о влиянии сидячего образа жизни на мое здоровье, когда на школьном медосмотре в 11 классе мне сказали, что я вешу более 80 кг при росте 169 см. Я страдала от одышки и высокого кровяного давления, поэтому решила похудеть. Долгое время я сидела на диетах и худела, потом все бросила и набрала вес. Я пыталась заниматься спортом, но у меня не было мотивации.
Наконец, мы с моим женихом решили мотивировать друг друга больше двигаться. Мы установили базовый шагомер на наши айфоны и начали соревнование, кто больше пройдет за день.
Победитель нашего конкурса может освободиться от самой ненавистной работы — стирки — или выбрать небольшой приз по своему выбору.
Говорят, что для поддержания здорового тела необходимо проходить около 10 000 шагов в день. На самом деле, это число весьма условно. Впервые об этом заболевании было сообщено в Японии в 1960-х годах. Йоширо Хатано, молодой врач из Университета Кюсю, был серьезно обеспокоен низким уровнем ходьбы среди японцев и подсчитал, что для поддержания нормального веса тела требуется примерно 10 000 шагов. В результате был создан один из первых в мире шагомеров, первый в мире шагомер, что в переводе с японского означает «счетчик 10 000 шагов». Различные исследования доказали, что чем больше вы двигаете своим телом, тем лучше себя чувствуете. Я узнал об этом на собственном опыте.
Сначала мои результаты были просто смешными. Я мог проходить только 5 000 шагов в день. Сейчас, спустя год после начала эксперимента, я почти каждый день прохожу от 15 000 до 18 000 шагов. Я отказался от лифта и пошел пешком до станции метро. Ближайшая станция находится в 20 минутах езды.
Более активная жизнь улучшила мое эмоциональное состояние. Я чувствую себя спокойнее и увереннее, чем раньше, могу лучше концентрироваться на работе и лучше спать.
Фитнес-браслет и занятия дома
Даже люди, регулярно занимающиеся спортом, могут стать жертвой сидячего образа жизни. Журналист Екатерина Хуминова всю жизнь занимается спортом и увлекается фитнесом. Однако из-за перенесенной год назад операции он перестал ходить в спортзал.
Она работает на дому и в целом ведет довольно сидячий образ жизни. Два года назад она получила фитнес-браслет, которым пользуется с тех пор. Сначала она не пользовалась им, но потом стала замечать, что ей становится очень трудно поддерживать нужный вес. Контроль калорийности не помог. Основной мотивацией для возобновления занятий спортом для Кэтрин было желание выглядеть красиво и носить свою любимую одежду, не боясь, что она будет мала.
— Я помню свой фитнес-браслет. Благодаря этому я стала более физически активной и стала считать калории», — говорит Кэтрин. — Сначала мне пришлось сравнивать потребление калорий с их расходом. . Тогда я начал пользоваться приложением Fitness Band и понял, что это хорошая идея.
В нем есть большой список продуктов, который вы можете заносить в дневник, точно показывая, сколько вы съели. Затем приложение автоматически подсчитывает калории. Через некоторое время Кэтрин аккуратно вела дневник питания и активности и начала понимать, сколько ей следует есть и насколько физически активной она должна быть, чтобы избежать увеличения веса.
Фитнес-браслеты — один из самых популярных гаджетов; в мае 2019 года продажи браслетов в России выросли на 20%. Вячеслав Орлов, директор центрального филиала компании «Связной | Евросеть единая», утверждает, что это связано с популяризацией здорового образа жизни и спорта.
В 2016 году эксперты исследовательского центра Питтсбургского университета заявили, что фитнес-трекеры не помогают справиться с проблемой лишнего веса. Однако с тех пор гаджеты эволюционировали, становясь все более «умными» и эффективными. Например, сегодня умный браслет может провести быстрый тест ЭКГ для выявления серьезных отклонений в работе сердца; фитнес-трекеры Fitbit могут помочь ученым предсказать состояние больных раком; а фитнес-трекер Fitbit может помочь людям с онкологическими заболеваниями оставаться в форме.
— Занятия в тренажерном зале лучше, чем занятия дома. Но вам не обязательно ходить в спортзал, если у вас есть все необходимое (скакалки, коврики, гантели). На практике тренажеры позволяют лишь локально тренировать отдельные группы мышц. В то же время, приседания, подтягивания и отжимания могут дать больше физической нагрузки, чем выбранный большинством женщин фитнес-тренажер для набора веса», — говорит Екатерина.
Без спортзала, но с фитболом
Анна Ярос работает директором фармацевтической компании. Как и героини до нас, Анна сталкивается с малоподвижной работой. Большую часть времени она проводит в офисе или за рулем. Вынужденный жить «под постоянной защитой от варикозного расширения вен, геморроя и сердечно-сосудистых проблем», он знает о негативных последствиях сидячего образа жизни.
Ее решение стать более активной было связано с проблемами с венами, вызванными привычкой носить высокие каблуки. Это усугубило симптомы варикоза, включая боль, отеки и тяжесть в ногах. Еще одной мотивацией изменить свой малоподвижный образ жизни было желание подать положительный пример своей дочери.
— Я знаю, насколько опасен малоподвижный образ жизни, поэтому стараюсь быть как можно более активной, — объясняет Анна.
По выходным она занимается со своей дочерью в приложении Nike Training или вместе катается на велосипеде. Будни, с другой стороны, трудны. Анна пыталась присоединиться к фитнес-классу, но обычный формат занятий в тренажерном зале ей не подошел. Ей не хватало дисциплины. Позже, чтобы компенсировать недостаток физической активности, она начала посещать групповые занятия йогой несколько раз в неделю и принесла на работу мяч для упражнений вместо офисного кресла.
-Я обратилась к врачу из-за боли в шее и спине. Он посоветовал мне делать несколько простых «настольных» упражнений для облегчения боли и заменить стул мячом для упражнений или динамической подушкой. У них нет устойчивой поверхности для сидения, и для поддержания равновесия требуется постоянная работа мышц. Поскольку у меня дома был мяч для упражнений, я взял его в офис и сделал несколько активных «пятиминутных» упражнений со скакалкой. Мои коллеги были не только удивлены, но и впечатлены этим решением. Еще четверо приобрели мяч.
На самом деле, существуют вопросы о пользе мячей для упражнений для здоровья. В 2009 году было опубликовано сравнительное исследование здоровья двух групп молодых людей: одна сидела на стуле, другая предпочитала сидеть на мяче для упражнений. В обоих случаях было установлено, что участники сидели в позе, способствующей развитию сколиоза.
Полезность фитбола в качестве альтернативы офисному креслу все еще остается спорной. Однако он помогает сжигать больше калорий (хотя разница незначительна). Поэтому перед приобретением этого аксессуара рекомендуется проконсультироваться с врачом.
В беседе с Homo sedens гимнаст Алексей Панков отмечает, что с мячами для упражнений действительно нужно обращаться осторожно. На определенном этапе такие упражнения эффективны, но нужно разумно рассчитывать свои силы и помнить о риске травм.
-Если вы не способны стабилизировать поясничный отдел позвоночника или другие суставы, вам не следует рисковать», — объясняет эксперт. -Без тренировок длительное сидение может привести к серьезной травме в результате падения с фитбола. Пространство.
Велосипед и долгие прогулки
Как и в моем случае, низкая подвижность часто сопровождается избыточным весом. По данным Всемирной организации здравоохранения, основной причиной ожирения сегодня является энергетический дисбаланс. Мы потребляем больше калорий, чем расходуем. Повышение физической активности часто является способом борьбы с ожирением. ВОЗ рекомендует взрослым заниматься спортом 2,5 часа в неделю.
-Интенсивные тренировки приводят к еще большей перегрузке и стрессу, — объясняет Алексей Панков.
В случае 54-летней Елены Батыр ее малоподвижный образ жизни связан с ее религиозными убеждениями. Из-за приверженности ее семьи шаманизму она редко переезжала.
-Мы считаем, что хороший шаман — это толстый шаман. Это означает, что он не гоняется за своими клиентами, а они сами приходят к нему. Поэтому в идеале шаман просыпается, ест, принимает клиентов, снова ест, а потом снова спит», — говорит Елена.
Он работал из дома, по телефону или Skype. В перерывах между работой Елена обычно отдыхала и большую часть времени спала. В результате я стал малоподвижным, никогда не сидел и не лежал, и мои ноги стали слабыми. Даже кости на стыке бедра и ноги были повреждены, подъем по лестнице был настоящей попыткой, а мои колени были похожи на хрустящую вату.
Постоянная боль и дискомфорт заставили Елену взять под контроль свое здоровье. Он начал думать о том, как ему начать больше двигаться. Поскольку спортзал не работал, Елена решила заняться велоспортом. Я купил своему сыну велосипед. Я решил купить аэробайк, чтобы он мог заниматься спортом в холодное время года. Я каждый день делала упражнения для живота. Я также заставлял себя ходить, несмотря на погоду на улице», — вспоминает он.
Сегодня Елена поддерживает себя в форме с помощью длительных прогулок. Многое изменилось с тех пор, как она переосмыслила свой сидячий образ жизни. Во-первых, у нее больше нет определенных проблем со здоровьем. Она смогла привести в норму свои ноги и похудеть.
— Я много хожу пешком, но не считаю свои шаги. Я даже не знала, что должна. Я просто хожу туда-сюда. Позавчера я гуляла с дочкой в Парке Горького, — говорит Елена. — Она очень молода и бегает, как все остальные молодые. Я не настолько стар.
Для борьбы с малоподвижным образом жизни не всегда необходимы строгие походы в спортзал и пробежки. На самом деле, достаточно одного простого правила, чтобы поддерживать свое тело в форме, а кровеносные сосуды — в норме. Двигайтесь как можно больше. Например, вместо того чтобы смотреть мелодраму в обеденный перерыв, прогуляйтесь по офису или вернитесь домой пешком из переполненного автобуса вечером. Постепенно ходьба станет для вас необходимостью. Это относится и ко мне, автору этой статьи. Первые две недели я заставляла себя ходить, но по мере привыкания я поняла, какой темп для меня наиболее комфортен. Я справился с болями в мышцах и сильной усталостью и теперь автоматически иду домой от метро пешком, минуя автобусную остановку.
