Министерство здравоохранения Кузбасса
Энергия необходима для нормальной жизни человека. Метаболизм — производится в результате метаболизма. Доктор Елена Робикина, врач-диетолог высшей квалификационной категории 29-й клинической больницы г. Новокузнецка, рассказывает о том, как похудеть и как похудеть без снижения суточной калорийности рациона.
Метаболизм — это естественный и непрерывный процесс, присущий всем живым организмам. Базальная скорость метаболизма — это количество калорий, сжигаемых организмом для поддержания нормальной активности. Она у всех разная и зависит от возраста, пола, генетики, уровня физической активности, количества жировой и мышечной ткани, процессов и состава питания.
Начиная с 18-летнего возраста, скорость метаболизма постепенно снижается на 5-7% в десятилетие. Дети и подростки имеют самую высокую скорость метаболизма. Пищевые процессы помогают увеличить скорость метаболизма. В этом отношении длительные низкокалорийные диеты снижают интенсивность метаболических процессов. Организм воспринимает недостаток пищи как серьезный стресс и пытается запастись жиром, чтобы пережить периоды голодания. Повышение скорости метаболизма наблюдается при увеличении физической нагрузки и потреблении пищи.
Когда скорость метаболизма снижается, эффективность преобразования пищи в энергию уменьшается, что приводит к увеличению веса. Более быстрый обмен веществ сводит к минимуму риск увеличения веса, поскольку этот процесс протекает более эффективно и вся пища переваривается.
Нарушенный обмен веществ можно заподозрить, если
- Низкий уровень гемоглобина, приводящий к гипоксии клеток и тканей.
- Повышенный уровень холестерина в крови.
- Повышенный уровень глюкозы в крови.
- Проблемы со сном.
- Избыточный вес.
- Слабость и хроническая усталость.
- Выпадение волос и кожные высыпания.
Обнаружение этих симптомов — повод задуматься о том, чтобы изменить свой образ жизни и взять под контроль свое здоровье.
Существует несколько способов увеличить расход энергии и ускорить метаболизм
Питайтесь регулярно — чаще ешьте небольшие низкокалорийные порции, желательно в одно и то же время. Обратите внимание, что длительные диеты с дефицитом калорий снижают скорость метаболизма, так как для поддержания потери веса требуется меньше энергии.
Ешьте продукты, богатые белком. Нежирное мясо, орехи и бобовые ускоряют метаболизм. Оптимальными вариантами завтрака являются омлет, куриное филе и рыба.
Включите в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Волокно переваривается дольше. Волокно повышает сытость. Ешьте пшеничные и овсяные отруби, овощи (листовую зелень, капусту) и яблоки.
Добавляйте специи в блюда. Острые специи (чили, горчица) ускоряют обмен веществ. Повышение температуры при употреблении острой пищи указывает на ускоренный обмен веществ, но не должно продолжаться более 10 минут.
Напитки, богатые ксантинами (кофеин и теобромин). Кофеин (кофе) и теобромин (зеленый чай) немного ускоряют метаболизм. Достаточно одной-двух чашек кофе и одной-двух чашек зеленого чая в день.
Пейте много воды. Считается, что 500 мл воды ускоряют обмен веществ на 30%. Когда вы пьете достаточно воды, ваши органы и клетки функционируют лучше, чем если бы вы не пили достаточно воды. Вода предотвращает переедание и замедляет обмен веществ, если вы не едите достаточно.
Повышение физической активности. Физическая активность повышает метаболизм и сжигает больше калорий. Самый доступный способ — пешая прогулка. Регулярная физическая активность помогает увеличить мышечную массу и ускоряет метаболизм, поскольку мышечная ткань требует больше энергии по сравнению с жировой. Во время физических упражнений все процессы, происходящие в организме, ускоряются. Чтобы увеличить мышечную массу, регулярно занимайтесь спортом и включите в свой тренировочный режим силовые тренировки.
Потребление витамина D: нормализация массы тела связана с высоким уровнем этого витамина в организме. Принимайте его с пищей (продукты животного происхождения, яйца) и побольше бывайте на свежем воздухе.
Избегайте алкоголя. Алкогольные напитки создают нагрузку на печень, которая принимает непосредственное участие в регуляции гормонального обмена и метаболизма жиров, белков и углеводов.
Здоровый сон. Спите не менее восьми часов в хорошо проветриваемом помещении. Гормон мелатонин вырабатывается во время сна, особенно в период с 11 часов вечера до 11 часов ночи. 4 часа утра, что нормализует обмен веществ и синтез кортизола. Известно, что хронический стресс приводит к снижению потребления калорий и отложению жира.
