Как быстро убрать живот без строгих диет: простые лайфхаки
Как я могу сбросить жир с живота? Здоровое питание может помочь. Конечно, физические упражнения помогут вам быстрее сбросить вес, но здоровое питание — это 70% успеха. И мы не говорим о строгих планах питания, одноразовых диетах и подобном физическом насилии. Научно доказано, что, внеся всего несколько изменений в свой рацион и образ жизни, вы сможете быстрее сбросить вес и сжечь жир на животе (и на остальных частях тела между ними).
Как убрать живот: план действий
Жир на животе не является проблемой только потому, что он плохо выглядит. На самом деле, наличие большого количества жира в брюшной полости тесно связано с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца. Поэтому уменьшение количества жира на животе имеет значительные преимущества для здоровья и может помочь вам прожить дольше.
Количество жира на животе обычно оценивается путем измерения окружности талии. Это можно легко сделать в домашних условиях с помощью простой рулетки. Абдоминальное ожирение определяется как все, что превышает 102 см у мужчин и 88 см у женщин. К счастью, существует несколько проверенных стратегий, направленных на сжигание жира в брюшной полости, а не в других частях тела. Вот.
Instagram: @jlo
Урежьте количество простых углеводов в рационе
Многие исследования показали, что сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира вокруг живота, органов и печени.
Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрой потере веса за счет выведения лишней воды. Это дает практически мгновенный результат. Часто разница заметна уже через неделю.
Откажитесь от сахара и избегайте сладких напитков
Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Кроме того, только определенное количество фруктозы метаболизируется печенью. При поступлении большого количества сахара печень перегружается фруктозой и вынуждена преобразовывать ее в жир, а жир откладывается в основном в брюшной полости.
В этом отношении жидкий сахар еще хуже. Жидкие калории не «регистрируются» мозгом так же, как калории из твердой пищи. Это означает, что вы не будете чувствовать себя сытым, но сиропный латте даст вам столько же калорий, сколько батончик или буханка хлеба. Поэтому, когда вы пьете сладкий напиток, вы потребляете больше калорий. А больше калорий означает больше жира, который необходимо сжечь. Вам нужно
Слишком большое количество сахара является основной причиной образования жира в желудке и печени. Это особенно касается вашего здоровья, поэтому рекомендуется скорректировать свое питание и предотвратить проблемы.
Instagram: @hoskelsa
Ведите дневник питания и точно определите, что и в каких количествах вы едите
Простой пищевой дневник может помочь вам уменьшить количество жира на животе и других жировых отложений. Он записывает все, что вы съедаете за день, и помогает выявить вредные пищевые привычки, которые могут привести к набору лишнего веса.
Это не означает, что вам нужно взвешивать всю пищу, которую вы едите, до конца жизни. Однако, если делать это в течение нескольких дней подряд, это поможет вам понять, где вам нужно внести изменения в свой рацион.
Например, если ваша цель — уменьшить количество жира на животе, вам нужно увеличить потребление белка до 25-30% от общего количества калорий в день. Этого можно достичь, сократив количество углеводов и добавив в рацион продукты, богатые белком.
Упражнения очень эффективны при избавлении от жира на животе
Как сбросить жир с живота? Если у вас нет физической активности, правильного питания недостаточно. Вы должны упражняться — в Хотя бы немного. Однако нельзя качать мышцы живота, чтобы сжечь жир на животе. На самом деле, увеличение мышечной массы увеличивает объем живота. Однако жир никуда не девается. И это печальная истина, доказанная наукой. В одном исследовании испытуемые выполняли только упражнения для живота. А шесть недель одних только абдоминальных тренировок не оказали заметного влияния на обхват или жир на животе. Однако другие виды упражнений очень эффективны.
Многочисленные исследования доказали, что аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, скакалка и т.д.) приводят к значительному уменьшению жира на животе и во всех частях тела. Поэтому вместо того, чтобы делать 100500 оборотов, займитесь бегом.
Еще одним эффективным упражнением для сжигания жира на животе и уменьшения объема талии является брюшной вакуум. Он помогает сжигать внутренний жир, который окружает органы.
Как убрать живот: правильное питание
Начните день с овсянки
Овсянка с фруктами и ложкой меда на завтрак — отличный способ насытить организм клетчаткой и белком и удовлетворить потребности в сахаре.
Что такого волшебного в этой комбинации? Каждый ингредиент, кроме меда, содержит нерастворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина в крови и питает полезные бактерии в кишечнике. При этом он заставляет желудочно-кишечную систему вырабатывать масляную кислоту. Это жирная кислота, которая уменьшает воспаление, приводящее к накоплению жира. В канадском исследовании ученые обнаружили, что у людей, придерживающихся диеты, содержащей нерастворимую клетчатку, наблюдался более высокий уровень грелина — гормона, контролирующего чувство голода.
Кроме того, овсянка — это сытный завтрак. Таким образом, вы можете забыть о голоде на три-четыре часа.
В целом, меню для похудения должно содержать около 50-60% «медленных» углеводов, включая растительную клетчатку. Это ключ к красивой фигуре.
Выбирайте красные фрукты вместо зеленых
Исследования показывают, что красные фрукты ускоряют потерю веса и помогают избавиться от жира. Это означает, что красные яблоки, персики, арбуз и красный виноград намного полезнее зеленых фруктов, которые предпочитают потребители, заботящиеся о своем здоровье.
Красные фрукты содержат большое количество флавоноидов, особенно питательных веществ, называемых антоцианами. Эти соединения придают красным фруктам цвет и успокаивают гены, откладывающие жир. На самом деле, фрукты с красными косточками, такие как сливы и персики, содержат фенольные соединения, которые регулируют экспрессию генов жира.
Короче говоря, больше питательных красных фруктов означает меньше жира на животе.
Но не увлекайтесь. Ешьте все фрукты до 2 часов дня, чтобы избежать ночного брожения в кишечнике. Также не следует потреблять более 300-500 граммов в день. Они также содержат фруктозу.
Добавьте в план питания авокадо
Мы уже писали о том, что авокадо особенно полезен для потери абдоминального жира. Во-первых, этот фрукт содержит мононенасыщенные жиры, которые поддерживают здоровье сердца и помогают сдерживать голод. Исследование, проведенное в журнале Nutrition Journal, показало, что участники, съевшие половину свежего авокадо в полдень, на 40% сократили количество перекусов в течение нескольких часов. Это означает, что они потребляли меньше калорий. Во-вторых, ненасыщенные жиры, например, содержащиеся в авокадо, предотвращают накопление жира в брюшной полости.
Здоровые жиры также необходимы организму для нормального функционирования. Поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточное количество (в зависимости от вашего организма — попросите эксперта рассчитать это для вас).
В рацион следует добавить авокадо, а также жирную морскую рыбу, растительные масла, семечки и орехи. Однако обращайте внимание на общее количество потребляемых калорий.
Потребление большего количества белка — отличный способ убрать живот
Белок является наиболее важным микронутриентом в отношении потери веса. Доказано, что он снижает тягу к вредной пище на 60%, ускоряет метаболизм и снижает потребление калорий на 441 в день. Существует множество исследований, доказывающих, что протеин очень эффективен для сжигания жира на животе. Одно исследование показало, что количество и качество потребляемого белка обратно пропорционально количеству жира на животе. Другими словами, те, кто потреблял более качественный белок, имели значительно меньше жира на животе.
Если ваша цель — потеря веса, добавьте в свой рацион белок. Это не только уменьшит количество жира на животе, но и поможет предотвратить дальнейшее увеличение веса.
