5 лайфхаков для улучшения метаболизма
Человеческое тело — это сложная машина. Как и все машины, организм нуждается в топливе. Без бензина автомобиль никуда не поедет. Все мы знаем, что плохое топливо может стать причиной поломки, если она вообще прекратится. Именно это топливо вырабатывает энергию, которая поддерживает работу двигателя. Так работают все живые организмы, включая человека. Бензин, пища, которую мы едим, участвует в цепочке химических изменений. В результате производятся энергия и соединения, необходимые для жизни, и удаляются побочные продукты. Белки, жиры, углеводы, витамины, вода… Все они поступают в организм с пищей и участвуют в метаболизме или обмене веществ (дословно переводится как «преобразование»). Но что происходит с человеком, если этот процесс идет неправильно и происходит сбой? Как можно предотвратить нарушения обмена веществ? Более того, почему важно, чтобы все знали о метаболизме? Давайте разберем все по порядку.
‘Метаболизм — это обмен веществ, широкий термин, описывающий все процессы, происходящие в организме человека. «Когда речь идет о жирах и углеводах, чаще всего регистрируются нарушения обмена веществ, — рассказала «РГ» Антонина Стародубова, доктор медицинских наук, заместитель директора ФГБУН. ‘Питание и биотехнология FITC’.
Сегодня у большинства людей метаболизм ассоциируется со скоростью, с которой они сжигают калории и теряют вес. Этот подход очень прост. Метаболизм — это использование энергии для самой жизни.
Существует три основных способа, с помощью которых организм использует энергию из пищи: отдых, физические упражнения и еда.
Вы удивлены тем, что ваше тело может расходовать энергию, пока вы отдыхаете? Даже простая жизнь требует значительных энергетических затрат. Энергия (60-70% дневного потребления) тратится на регулирование температуры тела, образование клеток, сердцебиение, кровообращение, дыхание и т.д. k. Кстати, мозг также нуждается в энергии (вот почему строгие диеты и ограничения часто приводят к плохой концентрации).
Когда речь идет о пище, энергия, затрачиваемая организмом на переваривание пищи, составляет 5-10% от общего суточного потребления. Доказано, что частое употребление небольших здоровых порций пищи повышает скорость метаболизма и сжигание калорий. Формула проста.
На физическую активность приходится до 30% всех ежедневных энергетических затрат. Важно понимать, что трафик нельзя «спасти».
Тем не менее, организм может начать «запасать» полученные калории. Многие люди привыкли к ситуации, когда у них не хватает энергии или они набирают вес для выполнения большинства повседневных действий. Поэтому они несколько несбалансированы.
‘Рано или поздно физические нарушения приводят к жалобам на слабость, быструю утомляемость и боль. На ранних стадиях причина этих симптомов может быть выявлена с помощью биохимического анализа крови. Как правило, повышается уровень «плохих» липидов, глюкозы и других показателей. Однако для выявления этих изменений необходимо своевременное медицинское обследование, а при наличии жалоб следует немедленно обратиться к врачу.
Чтобы чувствовать себя хорошо, быть активным и привлекательным, важно знать о профилактике нарушений обмена веществ.
Главный секрет профилактики — здоровый образ жизни. Упражнения — это жизнь. Это означает, что каждый день необходимо делать 10 000 шагов или 40 минут энергичных физических упражнений. Также обратите внимание на то, что вы едите. Питание должно быть регулярным, не менее трех раз в два раза в день, желательно в одно и то же время. Каждый прием пищи должен включать две группы продуктов: крупы и цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты. Орехи, бобовые и рыба также полезны для здоровья. … Однако не стоит злоупотреблять солью и сахаром. Они часто могут вызывать метаболический дисбаланс», — пояснил профессор.
Недавно «РГ» сообщала о региональной программе, инициированной в Пензенской области с целью изменения привычек питания. В рамках этой инициативы рестораны района не только вывесили баннеры о здоровом питании, но и нашли способы предложить гостям бесплатные овощи и зелень. Медицинский персонал предпринял такие действия не по доброй воле. Согласно докладу Роспотребнадзора «О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения России», Пензенская область является одним из регионов с наибольшим числом больных ожирением. Согласно статистике, заболеваемость ожирением в регионе составляет 678 случаев на 100 000 человек, увеличившись за последние три года почти вдвое. В других регионах показатели также пессимистичны.
Каждый месяц ученые всего мира публикуют новые исследования о том, какие продукты и напитки влияют на обмен веществ. Согласно последним данным, чай способствует снижению веса, поскольку изменяет микробиоту кишечника. Доказано, что регулярное употребление чая уменьшает количество бактерий, вызывающих ожирение. Многие научные исследования посвящены влиянию специй на обмен веществ. Например, чили, имбирь и чеснок помогают сжигать лишние калории за счет преобразования тепла. Корица, кардамон и другие также известны своей способностью «пробуждать» организм. Однако при добавлении специй следует соблюдать осторожность. Помните, что многие специи являются стимуляторами аппетита.
5 лайфхаков для улучшения метаболизма
Питайтесь регулярно — не менее трех раз в день в одно и то же время. Не переедайте на ночь. Ночью ваш метаболизм замедляется. Также следует избегать чрезмерного употребления пищи, сахара и соли. Что касается соли, ВОЗ рекомендует употреблять не более 5 граммов соли в день. Что касается сахара, то, по мнению диетологов, включение в рацион высококачественного темного шоколада, моркови и орехов может значительно облегчить процесс отвыкания. Достаточно горсти миндаля в день.
Двигайтесь. Ничто не мешает вам начать действовать прямо сейчас. Пока чистите зубы, ждете, пока закипит чайник, ждете лифт (или поднимаетесь по лестнице), вспомните о своей утренней зарядке и послеобеденной прогулке… Помните о важности движения всех групп мышц.
Скажите «нет» вредным привычкам. Это относится не только к алкоголю и никотину, но и ко многим другим вещам. Просмотр мелодрам или игры в социальных сетях — вредные привычки.
Достаточный сон. Люди, которые спят в среднем около шести часов за ночь, чаще имеют проблемы с обменом веществ и талию на 3 см шире, чем те, кто спит больше. Ученые из Университета Лидса пришли к такому выводу, изучив образ жизни более 1600 человек. Оптимальное количество сна варьируется от человека к человеку, но большинство людей спят от семи до девяти часов.
В тысячный раз повторяю: не забывайте пить достаточно воды. Вода — самый важный элемент во всех химических реакциях (70% нашего тела составляет вода).
Человеческий инстинкт — всегда оставаться здоровым. Единственное, что доказано веками, — это то, что чем больше мы правильно питаемся, чем больше двигаемся, чем более активны и чем больше ведем правильный образ жизни, тем здоровее мы будем. Каждый из нас обладает огромным количеством скрытых резервов и возможностей. Наш долг — открыть их и научиться ими пользоваться.
