Физические упражнения для ягодиц и бедер
5 основных ошибок при тренировке ног и попы Женщины и девушки — это те, кто старается уделять достаточно внимания ягодицам и бедрам в своих тренировках. Именно эта область тела вызывает наибольшее беспокойство с точки зрения эстетики. Пришло время разобраться в некоторых моментах тренировки этой проблемной для многих людей группы мышц и поговорить о распространенных ошибках при тренировке ног и ягодиц. Подумайте, знакомы ли вам эти ошибки
1. игнорирование тренировки ног как таковой. В тренажерном зале я часто встречаю девушек и женщин, у которых вообще нет плана тренировок. Они приходят только для того, чтобы опробовать все автоматы сразу, считая, что чем больше, тем лучше. Женщины упорно продолжают прорабатывать свои мышцы отдельными упражнениями: растяжка, сокращение, разгибание ног на тренажерах и т.д. . и т.д.
Но почему-то они понятия не имеют о том, что нужно для того, чтобы наши ноги, бедра и ягодицы приблизились к совершенству. Давайте углубимся в анатомию. Мышцы ног можно разделить на четыре основные группы
1) Ягодицы (большая, малая и средняя ягодицы), и
2) передняя группа бедра (четырехглавая мышца: прямая мышца бедра, внутренняя ползучая, наружная ползучая, средняя ползучая и тотовидная мышцы), и
3) задняя группа бедра (biceps femoris); и
4) мышцы нижних конечностей (трицепс: икроножные мышцы, верблюжьи мышцы, подошвенные мышцы). Гармоничное развитие нижней части тела требует тренировки и укрепления всех групп мышц этой области.
Несбалансированный подход к тренировке ягодиц, бедер и мышц нижних конечностей может привести к дисбалансу и/или ослаблению отдельных групп мышц. Это может способствовать негативным изменениям в организме и увеличить риск получения травм во время тренировок, занятий спортом и других видов активного отдыха. Мышцы ног составляют большую часть всех мышц человека, поэтому им следует уделять должное внимание. Ноги должны отдыхать один день в неделю. 2.
Отсутствие базовых упражнений для ног 2. Многие люди могут провести день, выполняя упражнения для ног, но это в основном локальные упражнения, и они не приближают их к цели. Современная теория гласит, что физические упражнения стимулируют снижение жировой массы по всему телу, а не в одной его части. Вы не просто теряете вес там, где считаете нужным.
Если вы будете целенаправленно выполнять отдельные упражнения для ног и ягодиц, мышцы этой части тела станут более сильными и подтянутыми. Вы можете иметь сильные ягодицы, но никто этого не заметит, пока вы не избавитесь от лишнего жира по всему телу. Этого результата легче достичь, если сочетать в тренировках упражнения на ядро с локальными упражнениями и, конечно, укреплять мышцы нижней части тела с помощью диеты. Основные упражнения — это самый большой козырь в борьбе с подкожным жиром в проблемных зонах.
Эти упражнения являются составными движениями. Это означает, что они прорабатывают всю группу мышц, даже если упор делается на определенную область. Поэтому ваша задача — включить в свою тренировочную программу такие базовые упражнения, как приседания со штангой, мертвые тяги, выпады и выпады. Если вы хотите в будущем иметь ухоженные ноги и ягодицы, вам придется освоить их все.
3. техника неправильная. Даже если вы решите включить в свою тренировку основные упражнения, не все смогут сделать это правильно. Наиболее распространенными ошибками являются неспособность держать спину прямо, отсутствие контролируемой траектории движения коленных суставов и неправильное дыхание во время выполнения упражнения. Однако правильная и подходящая техника повысит эффективность ваших тренировок и сведет к минимуму различные травмы. Поэтому не следует легкомысленно относиться к двум-трем персональным тренировкам. Грамотный тренер научит вас правильной технике. 4.
4. слишком часто тренировать ноги. Если вы не являетесь опытным тренером или не знаете опытного спортсмена, вы можете не знать, что уставшим мышцам требуется три дня для восстановления после тренировки. Если вы будете заниматься каждый день, не давая мышцам восстановиться, они никогда не обретут желаемую форму и тонус. Кроме того, если вы не являетесь профессиональным культуристом, рекомендуется не тренировать одну и ту же группу мышц более двух раз в неделю, за исключением 96-часового перерыва между тренировками определенной группы мышц.
Многие люди удивляются, как они могут тренировать группу мышц всего один раз в неделю, в то время как они могли бы тренировать ту же группу мышц более одного раза в неделю. Поверьте, это действительно работает, потому что это физиологически здорово и подтверждено исследованиями биомеханических упражнений. Дав своим мышцам неделю на восстановление после очень интенсивной тренировки, вы, несомненно, сразу увидите результаты. Помните, что все человеческое тело функционирует как единый механизм. Тренировка мышц ног дает нагрузку не только на мышцы ног, но и на сопутствующие мышцы. коленные и тазобедренные суставы, а также нервная система, участвующая в сокращении мышц. Не бойтесь расслаблять мышцы. Отдых не менее важен для достижения результатов.
5. отсутствие периодизации процесса обучения. Во-первых, определите понятие периодизации. Проще говоря, это означает отсутствие разнообразного, кругового и систематического подхода к тренировке мышц. Как правило, большинство людей тренируют простые упражнения для мышц ног монотонным и повторяющимся способом, что не дает желаемых результатов тренировок.
Повторяющиеся тренировки приводят к адаптации мышечных волокон, и мышцы больше не реагируют на одни и те же упражнения. Поскольку человеческие силы не безграничны, невозможно неограниченно увеличивать объем работы. Поэтому важно помнить и понимать, что успех зависит от применения различных принципов тренировки (см. принципы тренировки Джо Вейдера) и контроля над зонами пульса.
Поэтому отличная программа сплит-тренировок, задействующая все группы мышц, систематическое использование базовых упражнений и отсутствие страха перед ними, правильная техника выполнения упражнений, использование принципов Джо Вейдера — кратчайший путь к упругим ягодицам и стройным ногам. Проводите тренировки правильно! И подходите ко всему разумно. Это единственный способ получить немедленные результаты. Удачи в тренировках!
