Как похудеть женщине после 50 лет? Питание, чтобы быстро сбросить вес
Исследования показывают, что женщины в период менопаузы набирают в среднем 5-7 кг¹. Это вызвано повышением чувствительности к инсулину из-за гормональных изменений и тяги к быстрым углеводам. Повышенный уровень кортизола также играет определенную роль.
Что я должен есть, чтобы похудеть, как только мне исполнится 50 лет? Что такое хорошие и плохие продукты? Нужно ли мне заниматься спортом, чтобы похудеть? А какие продукты помогают уменьшить жир на животе и ребрах?
// Как питаться, чтобы похудеть?
Стратегии снижения веса для женщин и мужчин практически одинаковы. Им нужно меньше есть и одновременно повышать уровень физической активности. Однако есть некоторые различия на гормональном уровне. Во-первых, более высокий уровень тестостерона позволяет мужчинам быстрее сжигать жир.
Кроме того, у многих женщин, особенно в постменопаузальном возрасте от 50 до 55 лет, уровень кортизола повышен. Этот гормон увеличивает выброс глюкозы в кровь — это вызывает тягу к быстрым углеводам, замедляет метаболизм и затрудняет снижение веса.
Важно отметить, что у женщин также выше уровень гормона лептина, который контролирует аппетит. В конце концов, девушке трудно поддерживать нормальный обмен веществ, когда она сидит на диете.
// Читать далее:.
Как похудеть женщинам за 50?
Падение уровня эстрогена — одно из ключевых изменений, происходящих в организме женщины после менопаузы. Во время менопаузы изменяется чувствительность организма к инсулину и снижается его способность влиять на уровень сахара в крови, но при этом увеличивается доля энергии, откладываемой в виде жира.
Во-вторых, высокий уровень гормона стресса кортизола влияет на накопление жира в области живота и боков. Женщинам в возрасте 50-55 лет для быстрого похудения необходимо контролировать уровень стресса с помощью йоги и медитации.
Исследования показали, что регулярные физические упражнения не только помогают в потере веса, но и нормализуют уровень гормонов, что оказывает комплексное воздействие на потерю веса. В частности, благодаря росту мышц улучшается процесс утилизации инсулина и легче управлять диетой.
// Читать далее:.
Правила питания для быстрого похудения
Еще раз напомним, что строгая монокалорийная диета, предполагающая резкое сокращение потребления калорий, пагубно сказывается на функционировании обмена веществ. Одной из причин этого является высокий уровень гормона лептина, который контролирует чувство голода и сытости. Женщины испытывают большее чувство голода, когда пытаются похудеть на строгой диете.
Это относится не только к гречневой, кефирной и яблочной диетам, но и к диетам, ограничивающим дневную калорийность на 15-20% и более. Такие диеты эффективны для краткосрочного снижения веса, но потерянный вес часто возвращается вновь.
// Читать далее:.
1. отказаться от сладостей
Поскольку женский организм очень чувствителен к углеводам (они быстро отправляют излишки в жировые запасы), диета для похудения должна начинаться с отказа от сахара, сладостей и мучного. Снижение выработки инсулина приводит к диабету и связанному с ним увеличению веса.
2. контролировать качество жира
Животные жиры следует заменить полезными растительными маслами (оливковое масло, масло канолы, кокосовое масло), ограничив подсолнечное масло и маргарин. Подсолнечное масло нарушает баланс между омега-3 и омега-6, а маргарин содержит трансжиры.
3. ешьте больше магния.
По данным ВОЗ, только 25% людей потребляют достаточное количество магния в своем ежедневном рационе. Дефицит этого металла нарушает энергетический обмен в организме и косвенно вызывает увеличение веса.
4. больше клетчатки в рационе
Продукты, содержащие клетчатку, обычно содержат различные витамины и минералы, необходимые для обмена веществ. Врачи рекомендуют включать в рацион для похудения разнообразные овощи, а также один-два фрукта в день.
Меню для снижения веса
Лучшая диета для снижения веса — это пересмотреть свой рацион, исключить вредные продукты и всегда переходить на здоровую пищу. Меню для снижения веса должно быть основано на выборе неиммунных продуктов, а также продуктов, употребляемых ежедневно.
// Завтрак — прием пищи, обеспечивающий устойчивое питание и энергию в первой половине дня.
- Продукты для похудения: куриные яйца в разных вариантах, творог или нежирный творог, овсянка. Съедайте на завтрак один или два небольших фрукта. Орехи, семена чиа и авокадо также могут помочь утолить голод на более длительное время. Кофе или чай без сахара.
- Избегайте: печенья, сладких йогуртов, сладостей, белого хлеба с джемом и маслом, лапши быстрого приготовления с сахаром. Тосты из цельной пшеницы разрешены, но только в небольших количествах. Сосиски также разрешены в очень небольших количествах.
// Обед — основной прием пищи с наибольшей калорийностью.
- Продукты для похудения: цельные злаки всех видов (гречка, киноа, овсянка, полба, чечевица, коричневый рис), овощи разных сортов, нежирное мясо и рыба. Старайтесь готовить в небольшом количестве растительного масла. Не используйте соусы и заправки (майонез, кисло-сладкие соусы, кетчуп).
- Избегайте: картофельного пюре, макарон с сыром, жареной курицы.
// Послеобеденные закуски — когда вы голодны, но до ужина еще есть несколько минут.
- Перекусы для похудения: небольшое количество орехов и натуральных сухофруктов, нежирный йогурт или сыр, несладкие фрукты. Неподслащенные напитки.
- Избегайте: печенья, сладостей, сладкого чая и кофе. Шоколад — только темный шоколад, в небольших количествах.
// Ужин: минимум углеводов и максимум белка.
- Продукты для похудения: постное мясо, рыба, сушеные грибы и другие продукты, богатые белком. Возьмите за привычку есть много салатов со свежими овощами и небольшим количеством оливкового масла. Также подходит для вареных овощей, овощных супов и других овощных блюд.
- Избегайте: лазаньи, пиццы, картофельных пирогов и картофельных запеканок. Полностью откажитесь от десертов и сладостей за ужином.
// Читать далее:.
Лучшая диета для женщин
Исследования показали, что диеты, ограничивающие количество углеводов в рационе (от безуглеводных (или кето) до низкоуглеводных), являются наиболее эффективными для снижения веса. Правильное снижение веса у женщин всегда основано на отказе от углеводов с высоким гликемическим индексом.
Контроль калорий также важен, хотя диетологи не рекомендуют снижать ежедневное потребление калорий более чем на 15-20%. Это означает, что среднестатистической женщине необходимо 2000 ккал, в то время как для снижения веса требуется диета на 1600-1800 ккал.
Кроме того, регулярные аэробные и сердечно-сосудистые упражнения, особенно поддержание высокого уровня активности в течение дня, необходимы для восстановления чувствительности организма к инсулину и лептину. Например, рекомендуется ежедневно проходить не менее 8-9 000 шагов.
// Читать далее:.
Стратегии снижения веса для женщин основаны на ограничении в рационе углеводов с высоким гликемическим индексом и регулярных аэробных и сердечно-сосудистых упражнениях. Однако йога рекомендуется после 50 лет для нормализации уровня кортизола.
