Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях
Даже если лишний вес — это чрезмерная цифра, его следует снижать медленно. По мнению диетологов, небезопасно терять более 5 кг за месяц. Любая попытка ускорить этот процесс, скорее всего, негативно скажется как на весе, так и на здоровье. Следует избегать низкокалорийного привередливого питания.
Содержание статьи:
Почему лучше худеть за месяц на 5 кг
Лишний вес оказывает огромное влияние как на физическое, так и на психическое состояние человека, снижая его самооценку и буквально лишая сил, поэтому желание сбросить ненавистные килограммы как можно быстрее вполне понятно.
Однако диетологи предупреждают: голодные диеты, тяжелая пища и другие стрессовые условия для организма никогда не остаются без последствий. Плохая кожа, ногти, волосы, расстройства желудочно-кишечного тракта и гормональный дисбаланс — вот лишь некоторые из того, что ждет вас после быстрой потери веса. Но самое печальное, что все эти жертвы обычно оказываются напрасными.
После такого результата трудно восстановиться и начать заниматься спортом, потому что ваше здоровье находится под угрозой, а вы испытываете сильный стресс. Поэтому не идите по этому пути, ожидая, что для вас все будет по-другому. Ваш вес должен снижаться со скоростью 1 кг в неделю.
Чтобы сбросить 5 кг за месяц, вам необходимо
Правила правильного питания без диет
Потеря 5 кг за месяц требует небольшой корректировки рациона питания. Правильное питание — это основа хорошего здоровья и отличной формы. Если вы будете правильно питаться все время, а не только в месяцы потери веса, вы не наберете потерянный вес.
Правильное питание содержит все элементы, необходимые для поддержания здоровья и обеспечения энергией.
Есть несколько основных принципов, которым должны следовать все люди, а не только те, кто хочет похудеть
-
Пейте достаточное количество чистой воды в день (не менее 2 литров). Его следует пить за 30 минут до и через 30 минут после еды, но не во время еды. Стакан теплой воды следует выпивать утром натощак, за 30 минут до завтрака.
Кроме того, обратите внимание, что, несмотря на строгое требование исключить из рациона сладости и другие продукты, диетологи советуют проявлять гибкость в решении подобных вопросов. Не бойтесь есть то, что вам хочется. Если вы любите сладкое, ешьте до полуночи. И не очень много. Почти любой вредный и невкусный продукт можно заменить чем-то близким по вкусу, что помогает и здоровью, и похудению.
Перекусы поддерживаются здоровым питанием. Внезапный голод может испортить вам настроение, вызвать упадок сил или даже обжорство. Перекусы подходящими продуктами, такими как яблоки, злаковые батончики, горсти сухофруктов и орехи, могут помочь в снижении веса. Это также улучшит ваш метаболизм. В любое время вам нужно точно знать, что приготовить утром, днем и вечером и что съесть между приемами пищи. В холодильнике не должно быть других продуктов.
Чтобы избежать употребления продуктов, которые не способствуют снижению веса, составьте список блюд на неделю и запаситесь соответствующими продуктами. Определите оптимальное время приема пищи и придерживайтесь графика. Диетологи рекомендуют интервал между приемами пищи в 2,5 часа, но и здесь иногда можно сделать исключение.
Следуйте этим простым правилам, и вы увидите положительные изменения уже после первых двух недель. Первые несколько килограммов будут потеряны, вы почувствуете легкость, работа желудочно-кишечного тракта улучшится, и вы будете чувствовать себя лучше.
Какие продукты и в какое время лучше есть для похудения на 5 кг за месяц
Для адекватного питания важно, чтобы блюда, составляющие ваше еженедельное меню, содержали все углеводы, белки и жиры, необходимые для нормального функционирования всех систем.
Идеальным сочетанием завтрака будет кефир, овсянка, мюсли с отрубями, молоко и творог. Завтрак должен быть легким и сытным, чтобы наполнить организм энергией на весь день. Утром разрешается съесть что-нибудь сладкое, но лучше сладкие фрукты и ягоды.
Второй завтрак должен быть через 1,5-2 часа после первого. Здесь указаны легкие продукты: яблоки, сухофрукты, ягоды, одно овсяное печенье, гречка с полезной клетчаткой. Грейпфрутовый сок помогает во время второго завтрака.
Обед должен включать овощи, предпочтительно в свежем виде. Можно съесть порцию свежего салата, несколько ломтиков цельнозернового хлеба или отрубей и отварное мясо.
Салаты следует заправлять оливковым маслом или небольшим количеством лимонного сока — это ускорит процесс похудения.
Послеобеденные перекусы должны быть такими же легкими, как и второй завтрак. Идеальный вариант: яблочное пюре или печеное яблоко с медом, 1 апельсин, 1 чашка попкорна и горсть чернослива. Это не полноценный прием пищи, как второй завтрак, а легкий прием пищи, необходимый для утоления голода.
Ужин традиционно является белковой пищей. Достаточно рыбы на гриле, отварной рыбы, курицы или блюд на пару, которые можно дополнить тушеными овощами или лапшой соба. Однако если вечером вы не очень голодны, можно просто съесть творог.
Время спать. Если ужин достаточно легкий, примерно за час до сна следует выпить чашку нежирного йогурта или кефира, съесть свежее зеленое яблоко или печеное яблоко и несколько кусочков сухофруктов.
Такая диета, сопровождаемая умеренной физической активностью, может привести к потере веса на 5 кг в месяц.
В течение месяца порции ужина должны быть умеренными, чтобы не перегружать желудок за несколько часов до сна.
Примерное меню на неделю для похудения
Примерное меню для снижения веса включает пять приемов пищи. В качестве перекуса между основными приемами пищи можно съесть небольшое количество свежих несладких фруктов, сухофруктов, орехов, ½ стакана кефира или нежирного йогурта.
Варианты здорового завтрака :
-
Овсянка (200 г), предпочтительно с сухофруктами на воде, 1 кусочек фрукта
Варианты обедов для здорового питания:.
-
Тушеная куриная грудка (150 г), легкий овощной салат с травами и оливковым маслом, цельнозерновой хлеб.
Варианты ужина для здорового питания :
-
Нежирная рыба на гриле (200 г), овощной салат,.
Упражнения для похудения в домашних условиях
Укрепление основных групп мышц укрепляет тело, повышает выносливость и позволяет избежать обвисания кожи после потери веса. Физические упражнения — важный помощник в снижении веса. Умеренная физическая активность запускает процесс сжигания жира раньше и помогает избежать потери веса из-за потери мышечной массы.
Однако упражнения должны выполняться правильно. Чтобы избежать разрушения мышц, тренировку следует начинать с небольшой разминки. Это наклоны, повороты шеи, корпуса, рук и бедер, а также движения коленей.
Не обязательно пытаться включать в программу силовые упражнения, особенно если вы раньше не занимались спортом. Рекомендуется выполнять ряд простых упражнений в течение 20-30 минут каждый день.
Завоевание.
Это базовое упражнение, которое прорабатывает не только ноги и ягодицы. При правильном сидении также работают мышцы живота и спины. Приседайте 30-40 раз в одном подходе без отягощений, 15 раз с отягощениями, желательно три раза в подходе.
Техника: отведите обе ноги в стороны и отведите их прямо назад. Как и в случае с ногами, колени должны быть направлены вперед. Вдохните и медленно отведите таз как можно дальше назад, держа бедра параллельно полу. Не отрывайте колени от подошв стоп и держите спину прямой. Большая часть вашего веса должна приходиться на пятки. Задержитесь в нижней точке на одну секунду, затем выдохните и медленно поднимитесь.
Вращение обруча
Это упражнение не только уменьшает объем талии, но и укрепляет мышцы спины и живота. Крутите хула-хуп не менее 7-10 минут ежедневно.
Скакалка
Приемлемые аэробные упражнения необходимы в период снижения веса. Активные тренировки помогут вам быстрее сбросить вес и улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Вы должны быть в состоянии прыгать в течение 6-8 минут, но если вы не в хорошей форме, вы можете сократить время вдвое и постепенно увеличивать количество прыжков.
Можно прыгать в два-три подхода, но отдых между ними не должен быть пассивным — легкий бег или ходьба.
Махи ногами.
Это упражнение — отличный способ укрепить мышцы ног. Лягте на правый бок, вытянув правую руку перед собой и положив на нее голову, а левую руку положите перед грудью для поддержки тела.
Медленно поднимите левую ногу до параллели с полом, задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опустите. Выполните 20 ударов. Затем повернитесь на другую сторону и повторите то же самое. Через 2-3 дня постепенно увеличивайте нагрузку.
Если мышцы достаточно сильны, усложните упражнение. Из того же исходного положения поднимите переднюю ногу параллельно весу и медленно поднимайте нижнюю ногу вместе с весом. Повторений этих ударов будет меньше. Начните с 15 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Обе ноги работают, но по-разному, поэтому необходимо менять стороны.
Психологический настрой: как похудеть без стресса
Эффективное снижение веса требует правильного психологического настроя. Приняв решение сбросить вес, необходимо продолжать его поддерживать, не поддаваясь искушению есть нездоровую пищу или пропускать тренировки.
Всегда контролируйте свои результаты. Взвешивайтесь только раз в неделю, в одно и то же время голодным и без обуви. Общение с единомышленниками может облегчить процесс похудения. Например, найдите группу единомышленников, с которыми можно тренироваться.
