Узнаем как за месяц похудеть на 7 кг: меню, диета и рекомендации
Как похудеть на семь килограммов за месяц? В некотором смысле, это очень просто. Вес человека определяется тем, сколько энергии потребляется с пищей и напитками и сколько энергии расходуется (сжигается) для обеспечения нормального функционирования всех жизненно важных систем организма. Если количество потребляемых калорий равно количеству расходуемых калорий, вес тела остается постоянным. Поэтому чем больше калорий вы сжигаете (без увеличения расходов), тем больше веса вы набираете. Избыток калорий преобразуется в жир и откладывается в организме. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы можете потерять 7 кг за месяц. Снижение веса начинается потому, что организм вынужден использовать жировые запасы для получения избыточной энергии.
Дефицит калорий
Чтобы сбросить 7 фунтов за месяц, необходим дефицит калорий. Как этого можно достичь? Это может показаться клише, но вам нужно есть здоровую низкокалорийную пищу и заниматься спортом. В одном килограмме жира содержится около 7 000 калорий. Час интенсивной тренировки сжигает около 600-800 калорий. Простые расчеты показывают, что вы можете потерять 10 граммов жира всего за 10 дней интенсивных тренировок. Однако эксперты не рекомендуют худеть слишком быстро. Вес необходимо терять постепенно. Потеря более одного фунта в неделю может привести к потере мышечной ткани, а не жира. Такая потеря веса не является устойчивой, оптимальным является снижение веса в среднем на 0,5-1 кг в неделю.
Изменение образа жизни навсегда
Как похудеть на 7 кг за месяц? Некоторые люди теряют вес за короткое время, придерживаясь строгой диеты. Однако после окончания диеты они часто возвращаются к прежним привычкам питания, и лишний вес возвращается. Каковы недостатки краткосрочных судей? В течение нескольких дней организм не успевает привыкнуть к здоровой пище, но успевает потерять нездоровый вкус. Поэтому любые изменения в образе жизни рекомендуется проводить на долгосрочной основе. Образ жизни включает в себя еду и напитки, качество пищи, диету и физическую активность.
Мотивация имеет решающее значение
Потеря 7 фунтов менее чем за два месяца и поддержание достигнутых результатов требует готовности улучшить все аспекты вашей жизни. План похудения будет работать только в том случае, если есть серьезное желание похудеть и понимание того, что избыточный вес или ожирение являются реальной проблемой и вредят здоровью. Рекомендуется записать причины, по которым вы решили похудеть любой ценой. Помните, что этот список — отличный мотивационный инструмент.
Четкие цели и реалистичный график
При похудении важно поставить четкие цели по снижению веса. Как вы хотите похудеть на 7 кг, 10 кг или больше за один месяц? Некоторые люди пытаются достичь своего идеального веса в кратчайшие сроки. Сила воли непостоянна, и может быть обидно ставить перед собой невыполнимые цели и не видеть положительного прогресса. Программы снижения веса должны быть реалистичными. Каждый успех, каким бы маленьким он ни был, мотивирует вас и не дает вам сдаться раньше времени. Долгий путь к идеальной форме тела можно разделить на несколько этапов. Например, вы можете поставить цель похудеть на 7 кг за следующие 4-6 недель. Как только эта цель будет достигнута, вы можете поставить другую цель.
Стабильное похудение
Для большинства людей с избыточным весом потеря всего 5-10% от исходной массы тела приносит пользу для здоровья. Например, если вы весите 100 кг, то потеря 5-10 кг может принести ряд преимуществ, включая ощущение легкости, улучшение общего состояния здоровья и уменьшение одышки. Такое снижение веса является стабильным и максимально здоровым, даже если это не желаемый идеальный вес. Реально ли сбросить 7 кг за месяц? Комментарии людей, решивших серьезно заняться процессом трансформации тела, обычно говорят о том, что нет ничего невозможного.
Все по плану
Помимо постановки реалистичных целей по снижению веса, полезно также составить подробный план действий и выяснить, что оказывает наибольшее влияние на изменение веса. Например, если вы едите торт каждый день, стоит внести некоторые изменения в свою программу и сократить это лакомство до двух раз в неделю. Важно делать все постепенно, не слишком нагружая организм, ведь если воздерживаться от употребления шоколада вечно, он станет самым желанным продуктом. Как говорится, запретный плод всегда сладок. Однако это не запретное лакомство — достаточно одного ломтика (не целого батончика!) в день. ) в день, вы сможете постепенно уменьшить тягу к нездоровым перекусам. В идеале замените неполезные сладости (конфеты, печенье, торты и т.д.) на полезные (фрукты, ягоды). В данном случае употребление трех яблок вместо одного — я не могу говорить за торт, например, — не приносит вреда, поэтому проблемы с дозировкой нет. И это не просто диета. Маленькими шагами вы сможете терять по 7 кг в месяц и постепенно изменить свой образ жизни до неузнаваемости.
Сам себе диетолог
Вы можете начать с отслеживания своего текущего рациона. Для этого необходимо вести дневник и записывать, что вы едите и пьете, а также время приема пищи. Даже самые маленькие закуски должны быть включены в меню. Через неделю вы можете проанализировать эти записи самостоятельно или обратиться к диетологу. Предписанные формы четко указывают на недостатки и могут быть исправлены. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сейчас потребляете в своем рационе.
Рекомендации по питанию
- Чтобы похудеть, нужно есть, но не нужно есть без разбора. Ваша диета должна быть здоровой и сбалансированной.
- Питание должно содержать клетчатку и сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, коричневый рис, макароны твердых сортов, овес, горох, чечевица, крупы, фасоль, фрукты и овощи).
- Следует ограничить потребление жирной пищи, такой как жирное мясо, сыр, цельное молоко, жареные продукты и масло.
- Лучшее диетическое мясо — курица. Курицу следует готовить без масла — ее можно приготовить на гриле или на пару.
- Салаты следует заправлять оливковым маслом, нежирной сметаной или лимонным соком, а не майонезом или подсолнечным маслом.
- Следует избегать сладких напитков и продуктов, таких как шоколад, конфеты, печенье и пирожные. Все, что содержит сахар и жир, не имеет калорий, а также содержит много калорий. Удовольствие длится всего минуту и не приносит пользы организму.
- Важно принимать пищу не менее трех раз и при необходимости два раза перекусывать.
- Пропускать завтрак, обед и ужин не рекомендуется. Голод в течение дня может привести к перееданию ночью.
- Избегайте слишком соленой или острой пищи — это полезно для организма. При приготовлении пищи ее следует солить за пять минут до приготовления.
- Старайтесь есть две-три рыбы в неделю, включая жирную рыбу (сельдь, скумбрия, сардины, лосось и тунец).
Как можно похудеть за месяц на 7 кг: меню 4-недельной диеты
Цель — увеличить количество приемов пищи до пяти (завтрак, перекус, обед, перекус, ужин) и исключить нездоровые продукты (например, чипсы, мягкий хлеб, пирожные, напитки с сахаром). В качестве закуски могут быть предложены фрукты.
Вторая неделя.
К задачам первой недели добавляется полное исключение жареной пищи и всех жиров животного происхождения (сливочное масло, сало, сметана). В день необходимо съедать два овощных салата.
Третья неделя.
Далее следует отказаться от жирного мяса и заменить его рыбой или другими морепродуктами, а куриные ножки заменить куриными грудками. Порции не должны превышать 250-300 граммов.
Неделя №4
Диетические ограничения еще более строгие. Можно употреблять только несладкий чай, кашу (на завтрак), творог, яйца, рыбу и овощной салат. Утром можно съедать небольшие кусочки цельнозернового хлеба. Следует избегать кофе и фруктовых соков и заменить их водой и овощными соками. Последний день питания считается выходом и очень важен. За исключением «пустой» нездоровой пищи, почти все можно есть и нужно есть пять раз в день. Хороший совет для закрепления результатов — не перегружать желудок; один прием пищи должен составлять не более 200 г для женщин и 300 г для мужчин.
Как правило, краткосрочные диеты приводят к неудачам (сбросил 1 кг — набрал 2 кг). Как похудеть на 7 кг за месяц? Во-первых, вы должны быть терпеливы. Хотя это может показаться долгим сроком, один месяц на самом деле не так уж и много. Год может пройти в мгновение ока. Это время можно рассматривать как постепенный шаг, который приведет вас к вашему будущему идеальному весу и позволит вам оставаться в нем. В это время не стоит заниматься большой физической активностью. достаточно часа в день для прогулки или посещения бассейна. Очень важно пересмотреть свой рацион питания. Меню должно быть сбалансированным и разнообразным.
