Как похудеть в пожилом возрасте
Желание похудеть есть у всех, независимо от возраста. Однако если в молодости главным стимулом является красивое, подтянутое тело, то с возрастом на первый план выходят здоровье и хорошее самочувствие.
Многие считают, что похудение в пожилом возрасте — недостижимая цель. Однако это не так: похудеть после 60 лет вполне возможно, но есть несколько важных моментов, о которых следует помнить. Например, если в 20-30 лет вы можете свободно экспериментировать со своим телом, худеть и заниматься спортом, то в пожилом возрасте этого уже не будет.
Почему пожилые люди полнеют?
Даже если вы никогда не набирали вес, после 60 лет ваш организм начнет набирать лишний вес. Почему это происходит;
- Дефицит активности. Многие пожилые люди потребляют меньше энергии, потому что снижают свою физическую активность, хотя количество потребляемых ими калорий остается прежним.
- Снижение метаболизма. Чем ниже скорость метаболизма, тем меньше требуется энергии. Организму требуется меньше калорий для продолжения функционирования. Продолжая потреблять высококалорийную пищу, человек может быстро набрать лишний вес.
- Гормональные изменения у женщин. Менопауза, снижение уровня гормона эстрогена, приводит к изменению формы тела и повышенному отложению жира.
- Снижение мышечной массы. В молодости большая часть энергии, которую мы получаем из пищи, используется для наращивания мышц. С возрастом мышцы начинают сокращаться, и вес неизбежно увеличивается при неизменном потреблении пищи.
- Психологические причины. К сожалению, многие пожилые люди пренебрегают физической активностью и прогулками, отказываются от хобби, а главным источником удовольствия для них является телевизор и обильная еда.
- Стресс. Стресс у пожилых людей направлен на то, чтобы они набирали вес, а не теряли его.
- Строгая диета. Помимо радикальных изменений в питании, голодание нарушает обменные процессы в организме пожилых людей, и реакция на такие потрясения оказывается контрпродуктивной. Организм не начинает худеть под давлением, наоборот, он активно запасает жир.
Почему важно следить за весом в пожилом возрасте?
Избыточный вес в пожилом возрасте может привести к обострению хронических заболеваний и возникновению новых.
- Проблемы с весом у пожилых людей почти всегда сопровождаются высоким уровнем плохого холестерина (который приводит к образованию холестериновых бляшек в кровеносных сосудах). Холестериновые бляшки препятствуют нормальному кровотоку, сгущают кровь и повышают риск инсульта и инфаркта.
- Избыточный вес оказывает значительное давление на опорно-двигательный аппарат (позвоночник, колени), вызывая межпозвоночные грыжи, варикозное расширение вен и обострение остеохондроза.
- Чрезмерная нагрузка на суставы приводит к артриту и артропатии, которые разрушают и без того ослабленные кости и суставы.
- Метаболизм, который снижается в пожилом возрасте, еще больше ухудшается из-за несбалансированного питания и лишнего веса. Несбалансированное питание, богатое быстрыми углеводами, нарушает углеводный обмен, что приводит к повышенному риску развития диабета 2-го уровня, часто сопровождающегося ожирением.
- Жировые отложения накапливаются вокруг внутренних органов, негативно влияя на их работу. Поэтому избыточный вес обычно сопровождается рядом сопутствующих заболеваний, таких как хронический гастрит, панкреатит и желчекаменная болезнь.
- Избыточный вес затрудняет дыхание и приводит к частым респираторным заболеваниям.
Именно поэтому похудение в пожилом возрасте не только желательно, но и необходимо для улучшения качества жизни, облегчения симптомов сопутствующих заболеваний и предотвращения возникновения новых болезней.
Как похудеть в пожилом возрасте?
Решив похудеть, пожилые люди должны знать, что потеря веса в их возрасте имеет свои особенности, и должны следовать советам диетолога или обратиться к врачу, чтобы не навредить своему организму.
Сочетание разумных физических упражнений и здорового питания может сделать процесс снижения веса более эффективным для пожилых людей.
Мужчины и женщины в возрасте 65 лет и старше должны заниматься физической активностью не менее 40 минут в день в соответствии с возрастом. Велоспорт, плавание, утренние пробежки, йога и скандинавская ходьба — лучшие варианты. Они также могут заниматься в тренажерном зале, защищая свои суставы специальными бандажами. Также следует соблюдать режим здорового сна и отдыха.
Переход к здоровому питанию должен быть постепенным, чтобы не навредить организму. Голодание, переедание и частые праздники противопоказаны пожилым людям. Это может привести к нарушению обмена веществ, неврастении и другим патологическим процессам.
Без соблюдения основных рекомендаций по питанию похудение у пожилых людей невозможно.
- Для регулирования обмена веществ и работы пищеварительной системы необходимо соблюдать диету. Ешьте в одно и то же время. Самый важный принцип — есть пищу небольшими порциями. Количество потребляемой пищи нужно уменьшить, но чаще. Дневная норма должна составлять 5-6 приемов пищи в день, с 3 основными приемами и 2-3 перекусами между ними. Учитывая сниженный обмен веществ у пожилых людей, это оптимальная диета для людей старше 60 лет.
- Рацион пожилых людей должен содержать все необходимые витамины, минералы и микроэлементы. Продукты, богатые кальцием и фосфором, особенно важны, поскольку в этом возрасте кости нуждаются в дополнительной поддержке. Поэтому в рацион следует включить кефир, творог, сыр, бобовые и миндаль.
- Пищу следует хорошо пережевывать. Крупная пища переваривается дольше и тяжела для желудка.
- Ограничьте потребление животных жиров, так как они увеличивают жировую массу и уровень плохого холестерина. Не следует полностью отказываться от них, так как они оказывают негативное влияние на кожу и гормоны. Вы можете есть постную курицу, мясо индейки, говядину и нежирную белую рыбу. Молочные продукты включают 1% кефир, нежирный сыр и натуральный белый йогурт. Не увлекайтесь молочными продуктами, так как они вымывают из организма большое количество кальция. Не используйте жирную сметану или майонез. Включите в рацион орехи, морепродукты и растительные масла холодного отжима.
- Сократите потребление простых углеводов. Хлеб и другая выпечка, сладости и картофель — даже в молодом возрасте обилие этих продуктов приводит к избыточному весу и проблемам с пищеварением, а у пожилых людей повышается вероятность развития диабета. Приоритет следует отдавать сложным углеводам, поскольку они содержат клетчатку и пищевые волокна, которые заставляют надолго забыть о голоде, нормализуют пищеварение и избавляют от проблем с запорами. Цельнозерновой хлеб, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты всегда должны быть включены в рацион. Особенно полезны капуста, морковь, огурцы, капуста и перец. Овощи следует отваривать, бланшировать или запекать.
- Убедитесь, что они пьют достаточно воды. Недостаток воды препятствует потере веса в пожилом возрасте, замедляет выведение токсинов и нечистот из организма и ухудшает состояние кожи. Пожилые люди должны выпивать не менее 1-1,5 литров в день.
- Сократите потребление соли и сахара. Избыток соли вызывает отеки и особенно опасен для людей с высоким кровяным давлением. Сахар быстро накапливается в лишних килограммах, а также приводит к нарушению углеводного обмена, повышая риск развития диабета. Рекомендуется полностью исключить сахар из рациона и заменить его сахарозаменителями. Используйте йодированную или морскую соль, не более 5-7 граммов в день.
- Избегайте консервированных продуктов и всех продуктов, стимулирующих аппетит, таких как соусы, копчености, соленья и маринады.
Как похудеть в пожилом возрасте: примерное меню
Ежедневный рацион пожилых людей, желающих похудеть, должен включать продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
Есть кашу на завтрак удобно, но только из цельного зерна, такого как гречка, рис, овсянка или кукуруза. Можно приготовить омлет, овощные салаты, бутерброды с ржаным хлебом и сыром, рыбные и мясные рагу.
На обед постный овощной суп, овсянка, овощи, нежирный рыбный суп, куриное филе и картофель в мундире, рыба и овощи на гриле, диетическое мясо, овощное рагу, винегрет, овощной салат и фаршированные овощи.
На ужин: творожная запеканка, кабачковые или морковные оладьи, творог (нежирный), кефир, травяной чай с медом.
Фрукты, орехи, натуральный йогурт и сухофрукты — хорошие перекусы.
Следует также соблюдать правила относительно количества съедаемой пищи. Мясо и рыбу следует употреблять по 150-200 граммов в день, овощи и фрукты — не более 1 кг, яйца и сыр — каждый второй день. Салаты следует заправлять ложкой оливкового или льняного масла или лимонным соком.
Можно ли похудеть самостоятельно?
Как похудеть в пожилом возрасте, если в семье не сформирована культура здорового питания и очень трудно самостоятельно отказаться от привычного рациона и образа жизни?
В этом случае лучше всего довериться профессионалам, которые помогут составить индивидуальное меню и программу физических упражнений, а также научат, как похудеть в пожилом возрасте без вреда для здоровья.
В сети домов престарелых Doverie есть все условия, чтобы помочь вам похудеть. Он предлагает круглосуточное проживание в уютных, теплых комнатах, ежедневные прогулки, занятия физкультурой и фитнесом, индивидуальные программы контроля веса, диетические меню и шестиразовое сбалансированное питание.
Компетентность персонала очень высока. В школе-интернате о вашем благополучии заботятся медицински подготовленные и опытные врачи и медсестры.
Психологическая поддержка также важна, чтобы помочь вам общаться с единомышленниками и найти в себе силы для достижения своих целей.
Для получения дополнительной информации о вашем пребывании, пожалуйста, заполните форму заявки на нашем сайте. Мы будем рады ответить на все ваши вопросы.
