Тренировка со звездой: осваиваем упражнения стретчинга с Клавой Кокой
Упражнения на растяжку помогают развить гибкость и растяжку. Они также могут помочь снять боль в мышцах после тяжелого рабочего дня или после физических упражнений. Поэтому научиться основным движениям на растяжку стоит каждому. Сегодня мы делаем это с певицей Клавой Кока, поклонницей фитнеса и скейтбординга.
Клава Кока: план питания и тренировок
У исполнительницы хитовых песен «Shh», «Don’t Let Go» и «May» сложный ритм жизни: репетиции, концерты, съемки и учеба. Кажется, что Крава занят 24 часа в сутки! Но, несмотря на такой график, девушка находит время, чтобы следить за своим здоровьем и заниматься спортом.
По словам певицы, ее активный образ жизни и диета помогают ей оставаться в форме. Я вегетарианец. Я не ем перед сном. Я стараюсь часто есть маленькими порциями».
Крава — настоящий фанат спорта. Мне нравится кататься на сноуборде, бегать и прорабатывать все группы мышц в тренажерном зале», — говорит Клава Кока. Но со скейтбордингом у девушки особые отношения. Я начал кататься на скейтборде, когда мне было 12 лет, и это было все. Я научился многим трюкам. Было время, когда я получил серьезную травму, но после этого я катался в менее экстремальных ситуациях. Сейчас я предпочитаю кататься на самокате», — сказала она с улыбкой.
Клава не пропускает тренировки, и почти каждая тренировка включает в себя растяжку. Когда я иду в спортзал, я сначала делаю растяжку, а затем пробегаю несколько километров на беговой дорожке, чтобы проработать определенные группы мышц. Обычно я прорабатываю две группы мышц, например, ноги и спину, — говорит он. .
Растяжка перед тренировкой — хорошая практика. — Он подготавливает мышцы и связки к нагрузкам и предотвращает травмы. Однако занятия по растяжке полезны и для тех, кто не занимается спортом, но много времени проводит сидя. Упражнения для спины, бедер и ног помогают улучшить кровообращение и снять мышечное напряжение.
Мы попросили Александру Буянову составить серию упражнений на растяжку, которые помогут как постоянным, так и нерегулярным спортсменам. Начнем с упражнений.
Как построить тренировку
* Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. Избегайте резких движений. Они могут привести к травмам», — говорит Александра Буянова.
* Не растягивайтесь через боль. ‘Если у вас не получается полный вариант некоторых движений и выполнение вызывает боль в мышцах, ослабьте усилия. Постепенно все начнет работать. Постарайтесь расслабиться. Напряженные мышцы не эластичны и не могут быть растянуты», — говорит Александра Буянова.
* Удерживайте каждое положение в течение 15-45 секунд, по возможности делая несколько подходов.
Для выполнения упражнений вам понадобится только стул со спинкой и матрас.
Длина шеи и плеч.
Сядьте в наклоненное вперед положение, положив ладони на колени. Наклоните голову влево и вытяните руки вправо. Потянитесь назад от пальцев ног к полу и потяните плечи вниз. Почувствуйте растяжение в наружных мышцах шеи. Задержитесь в этом положении на комфортное время, затем повторите движение на другой стороне.
Растяжка верхней части спины.
Выпрямите спину, выпрямите позвоночник и зафиксируйте руки. Наклонитесь назад, вытяните руки вперед и наклоните голову вперед. Почувствуйте изгиб лопаток и шеи. Через 15-40 секунд вернитесь в исходное положение и повторите с начала.
Растягивание лопаток
Сядьте в положение на корточки и сделайте молитвенный жест, сложив ладони вместе за спиной и поместив пальцы между лопатками. Через 5-10 секунд поднимите ладони вверх, чтобы усилить растяжение. Вдохните и почувствуйте, как раскрывается грудная клетка. Задержитесь в этом положении на комфортное время, а затем вернитесь в исходное положение. При необходимости повторите упражнение несколько раз.
Разгибание задней части ноги
Лягте на спину, согните левую ногу в колене и поставьте подошву стопы на пол. Выпрямите правую ногу, приблизив правое колено к груди и толкая пятку вверх. Возьмитесь рукой за правое бедро. Почувствуйте, как тянется задняя часть правой ноги. По истечении комфортного времени вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.
Удлинение спины.
Лягте на спину с прямыми ногами, согните колени, поднимите таз от пола, положите руки под бедра и медленно двигайтесь наружу.‘Birch’. Не округляйте спину, не сжимайте шею плечами, не опирайтесь на бедра и не опускайте одну прямую ногу за голову. Поставьте пальцы ног на коврик (или блок для йоги). Задержитесь в асане на комфортное время, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Растяжка мышц бедра.
Присядьте с полусогнутой правой ногой. Поместите правую пятку под правую ягодицу. Согните и поднимите левую ногу и вытяните ее вперед левой рукой. Важно не поднимать таз во время выполнения упражнения. Задержитесь в этом положении на 15-45 секунд и повторите два-три раза. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.
Расслабление нижней части спины
Прислонитесь спиной к спинке стула, положите ладони на стул и отойдите от него на расстояние вытянутой руки. Положите ладони на спинку стула и откиньтесь назад, прижимаясь к тазу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы верхней части спины и поясницы. Вернитесь в исходное положение и повторите два-три раза.
Дополните свои тренировки упражнениями на растяжку. Это не только улучшит ваше самочувствие. Упражнения на растяжку дают больший эффект, потому что расслабленные, эластичные мышцы лучше реагируют на такие нагрузки.
Кстати, Клава Кока является одним из членов жюри Всероссийского конкурса «Национальная достопримечательность». И у вас еще есть шанс принять в нем участие!
