150 граммов углеводов в день — это много или мало? Примеры продуктов
Ограничение суточного потребления углеводов до 150 граммов — основа диеты для похудения и верхний предел низкоуглеводной диеты. Слишком много или слишком мало? Примеры разрешенных продуктов.
Контроль углеводов в рационе имеет решающее значение для снижения веса и поддержания стабильного веса, а также для балансировки уровня сахара в крови. Исследования показали, что низкоуглеводная диета более эффективна для диабетиков, чем прием лекарств¹.
Наиболее распространенной диетой является ограничение углеводов до 150 граммов в день, но мужчинам (или женщинам с активным образом жизни) для набора мышечной массы необходимо вдвое большее количество. Ниже приведены примеры продуктов, которые могут помочь контролировать этот показатель.
// 150 г углеводов — это сколько?
Во-первых, важно отметить, что речь идет о 150 граммах «чистых» углеводов, а не о 150 граммах пищи, содержащей углеводы. Обратите внимание, что большинство продуктов питания содержат воду, а также другие питательные вещества (белки и жиры).
Например, в 100 граммах сухой гречневой муки содержится до 75 граммов углеводов, из которых при варке получается 300-350 граммов каши. Другими словами, 150 граммов «чистых» углеводов эквивалентны довольно большой кастрюле гречневой каши.
Волокно должно рассматриваться отдельно. Примерно 30% веса зерна гречихи составляет амилоза (медленно перевариваемый тип крахмала) и 10% — растворимая клетчатка (технически считается углеводом, но не переваривается человеческим организмом).
// Читать далее:.
Низкоуглеводные диеты
Несмотря на свое название, безуглеводная диета (также известная как «кето-диета») может обеспечивать до 30-50 граммов углеводов в день. Минералы необходимы для обмена веществ.
Низкоуглеводные диеты ограничивают количество углеводов до 100-150 г в день. Большая часть углеводных продуктов должна поступать из овощей и цельного зерна (источники неперевариваемой клетчатки) …
// Читать далее:.
Ультра-обработанные продукты
Другая тема. Рекомендация 150 граммов углеводов в день подразумевает исключение (или максимальное ограничение) сладостей и фастфуда. Современные диетологи относят эти продукты к категории «высокопереработанных продуктов», добавляя к ним пиццу, майонез, мороженое и чипсы.
На самом деле в 100 граммах сахара содержится до 100 граммов углеводов — превышение низкоуглеводного порога, поэтому такое количество строго запрещено в правильном питании. С другой стороны, газированные напитки и соки содержат до 20-30 граммов сахара на стакан.
// Читать далее:.
В чем именно заключается вред?
Секрет вкуса продуктов высокой степени переработки заключается в сочетании большого количества легкоусвояемых углеводов, жиров, соли, загустителей, красителей и ароматизаторов. В некоторых случаях мононатриевый глутамат может быть использован в качестве усилителя вкуса.
Ученые отмечают, что употребление сильно обработанных продуктов может привести к толерантности². Кроме того, вкус «нормальной» пищи очень невкусный и неинтересный.
Исследования также показывают, что мы зависим от продуктов, подвергшихся высокой обработке. Людям трудно отказаться от их употребления, хотя они знают, что они вредны …
// Читать далее:.
150 г углеводов — что можно есть?
Для поддержания стабильного веса диетологи обычно советуют придерживаться правила 400/600/600. Завтрак составляет 400 ккал; обед и ужин — по 600 ккал. Также разрешены два легких приема пищи по 200 ккал каждый (второй завтрак и полдник).
Распределение углеводов между этими приемами пищи менее важно. Если вы питаетесь правильно и употребляете натуральные продукты, вы можете есть утром или вечером. Как всегда, главное — умеренность и комплексный подход.
Для расчета содержания углеводов в еде целесообразно использовать «хлебные единицы», разработанные для диабетиков. Один ломтик хлеба соответствует 10 граммам простых углеводов в одном продукте или 12 граммам углеводов с клетчаткой. Для хлеба единицей измерения является ломтик белого хлеба весом 20-25 г. …
// Читать далее:.
150 граммов углеводов в день — это основная рекомендация для низкоуглеводной диеты. Однако речь идет не о подсчете углеводов, а об отказе от сильно переработанных продуктов и переходе на продукты, содержащие натуральные углеводы (цельное зерно и некрахмалистые овощи).
