Что есть, чтобы похудеть: 6 продуктов для нормализации веса
Во-первых, как общий совет, лучше всего есть часто и понемногу. Диетологи и голливудские звезды клянутся диетой от прорыва, и она действительно работает.
На самом деле, ваш организм постоянно сжигает калории, даже когда вы лежите на диване с ноутбуком, потому что вашим внутренним органам тоже нужна энергия для функционирования. Одна из вещей, в которых он нуждается, — это энергия для пищеварения. Поэтому, чем больше вы едите, тем больше улучшается ваш метаболизм.
И наоборот, редкий и обильный прием пищи замедляет обмен веществ во время длительных перерывов между приемами пищи. Оптимальным режимом является прием пищи каждые 3-4 часа, чередуя небольшие порции основных продуктов со здоровыми закусками.
1. Орехи
Орехи — это здоровый вариант перекуса. В них идеально сбалансировано количество «хороших» жиров, белков и углеводов, содержатся минералы, витамин Е и другие важные и необходимые вещества. Они также снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, метаболического синдрома и обладают противовоспалительным действием 1, 2. Кроме того, они способствуют насыщению. Это означает, что 3 они могут уменьшить объем ваших основных блюд.
Исследования показали, что орехи, особенно миндаль, несмотря на относительно высокую калорийность (около 180 ккал на 30 граммов порции), снижают уровень глюкозы в крови 4 и помогают снизить вес 5.
Например, в одном из таких исследований 108 женщин с избыточным весом или ожирением были разделены на две группы. Все участники получали сбалансированную низкокалорийную диету, но в рацион одной группы входил миндаль, а другой — нет. Исследование проводилось в течение трех месяцев. Результаты 6 показали, что диета, содержащая 50 граммов миндаля в день, привела к значительной потере веса по сравнению с диетой без миндаля.
2. Перец чили
Согласно некоторым исследованиям 78, капсаицин, вещество, содержащееся в красном перце, таком как чили, подавляет аппетит и способствует более активному окислению жира (процесс, в ходе которого жир расщепляется на жирные кислоты, которые затем преобразуются в энергию.
К сожалению, действие капсаицина постепенно ослабевает по мере того, как перец становится частью ежедневного рациона. Кроме того, длительное употребление перца чили может быть вредно для желудка. С другой стороны, если вы недавно похудели, но не имеете привычки есть острую пищу, вы можете изучить рецепты с использованием чили. Они помогут вам поддерживать новый вес.
3. Оливковое масло
Удивительно, но оливковое масло может помочь вам похудеть, несмотря на высокое содержание жиров и калорий. В основном это олеиновая кислота, мононенасыщенная жирная кислота, относящаяся к группе омега-9. Оливковое масло — один из самых богатых растительных источников омега-9.
Олеиновая кислота, в отличие от полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, не является незаменимой и может синтезироваться в организме, но это не уменьшает ее полезности. Омега-9 снижает кровяное давление, защищает клетки от свободных радикалов, служит строительным материалом для миелиновой оболочки нервных волокон и может предотвратить возникновение диабета 2 типа. Кроме того, согласно исследованиям 9, олеиновая кислота способствует более активному сжиганию жира, повышая экспрессию генов, участвующих в окислении жира, что способствует
Линолевая кислота (омега-6), также содержащаяся в оливковом масле, также может помочь в снижении веса. Именно к такому выводу пришли исследователи из Висконсина 10 после анализа нескольких соответствующих исследований.
4. Уксус
Уксус не только делает салаты вкуснее, но и помогает при похудении. Например, исследования итальянских 11 и шведских ученых 12 показали, что уксусная кислота значительно снижает гликемический индекс высокоуглеводной пищи, существенно снижая уровень сахара в крови и уменьшая вредное воздействие простых углеводов.
Группа японских ученых также обнаружила, что уксусная кислота значительно снижает общую массу тела и висцеральный жир, уменьшает ИМТ и размер талии 13. Очевидно, что если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем покупать бутылку бальзамического уксуса.
5. Зеленый чай
О пользе зеленого чая давно ведутся споры. Еще одна причина предпочесть зеленый чай другим горячим напиткам заключается в том, что зеленый чай способствует снижению веса. Таков вывод исследования 14, проводившегося в течение двух месяцев среди пациентов с диабетом 2 типа, которое показало, что употребление четырех чашек в день значительно снижало вес и объем талии, а также систолическое артериальное давление.
Голландские ученые, проанализировавшие различные исследования на эту тему 15, обнаружили, что катехины зеленого чая помогают людям сбросить вес и удержать его.
6. Цельные злаки
Есть причина, по которой цельное зерно неизменно занимает первое место в списке энтузиастов здорового образа жизни. В отличие от рафинированных зерен, в которых нет скорлупы и ядра, цельные зерна являются богатым источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как магний, калий и селен.
Появляется все больше доказательств того, что цельное зерно может помочь предотвратить ряд проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и метаболический синдром. Недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания 16, также показало, что употребление цельного зерна ускоряет базальный метаболизм и увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя.
Другое исследование 17 пришло к еще более поразительному выводу: 50 человек с избыточным весом были разделены на две группы. Всем участникам была назначена диета для снижения веса, но в рационе одной группы были цельнозерновые продукты, а другой — рафинированные зерновые продукты. Результаты показали, что обе группы похудели, но группа «цельнозерновых» имела лучшие показатели здоровья и меньший процент жира на животе, чем группа рафинированного зерна.
