Быстрые углеводы: список продуктов питания
Орехи и сухофрукты следует оставить для перекуса вместо хлеба и сладостей. Людям с предрасположенностью к диабету следует обратить пристальное внимание на потребление продуктов с высоким ГИ.
Углеводы — это вещества, состоящие из молекул кислорода, водорода и углерода. В процессе обмена веществ в организме они преобразуются в глюкозу — источник энергии.
Организм использует глюкозу в качестве энергии, но когда она не используется при малоподвижном образе жизни, неиспользованная глюкоза откладывается в виде гликогена — полисахарида, образованного из остатков глюкозы. Это вещество является запасным углеводом организма и хранится в печени и мышечной ткани в качестве резерва или в виде подкожного и внутрибрюшного жира.
Что такое быстрые углеводы
К быстрым или простым углеводам относятся все сахара и крахмалы, потребляемые с пищей. Они легко расщепляются и усваиваются организмом благодаря своей особой химической формуле, растворимы в воде и имеют выраженный сладкий вкус. Вышеупомянутые углеводы включают: моносахариды и дисахариды.
К моносахаридам относятся:.
- Глюкоза. Продукты, содержащие глюкозу, — это морковь, виноград, кукуруза и ягоды. Он хранится в печени и мышцах как запас энергии в виде гликогена.
- Фруктоза. Естественными источниками фруктозы являются мед, спелые фрукты и овощи. Организму необходимо преобразовать его в глюкозу, которая усваивается несколько хуже.
- Галактоза содержится в молочных продуктах.
Дисахариды включают следующие компоненты
- Лактоза. Это животный углевод, содержащийся в молоке.
- Мальтоза — это сахар, получаемый в результате брожения винограда и образования солода. Он содержится в апельсинах и пиве.
- Сахароза. Натуральными источниками являются сахарный тростник, свекольный сахар, коричневый сахар и патока; сахароза в небольших количествах содержится во фруктах и овощах.
Деление углеводов на быстрые и медленные связано с гликемическим индексом.
Понятие гликемического индекса (ГИ)
Гликемический индекс показывает, насколько быстро организм усваивает съеденный углевод и поступает в кровь. Чем он выше, тем быстрее протекает процесс и тем агрессивнее человек набирает вес. ГИ также указывает на скорость, с которой пища повышает уровень глюкозы в крови. Индекс глюкозы 100 используется в качестве эталонного ГД.
Принимаются следующие классификации
— Высокий уровень ГД — выше 70, и
— Промежуточный DG — в диапазоне от 50 до 70, и
— Низкий уровень ГД — ниже 50.
Чем ниже показатель ГИ, тем лучше для вас.
Значение быстрых углеводов в питании человека
Из-за высокого гликемического индекса быстрые углеводы могут быть вредны для здоровья человека. Они не обеспечивают организм питательными веществами и лишь на короткое время снижают чувство голода. Если сахар в крови не преобразуется в гликоген в результате физических упражнений, он откладывается в организме в виде жира.
Именно поэтому все системы здорового питания рекомендуют ограничить потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы. Особенно во второй половине дня быстрые углеводы наиболее опасны для веса и фигуры.
С другой стороны, низкий гликемический индекс способствует снижению веса. Если потеря веса является вашей целью, вы можете похудеть на блюдах, где индекс ГИ продукта ниже 55 единиц. Подтянутая фигура и хорошее настроение гарантированы.
Употребление продуктов, содержащих быстрые углеводы, может вызвать скачок уровня глюкозы в крови. Это негативно сказывается на вашем здоровье и, по мнению врачей, может привести к возникновению диабета.
Для чего нужны организму быстрые углеводы
Исследования показали, что сахар участвует в усвоении продуктов, богатых белками и жирами. Все врачи и диетологи согласны с тем, что питание должно состоять в основном из продуктов, содержащих медленные углеводы.
Однако быстрые углеводы необходимы в некоторых случаях, когда необходимо быстро восстановить энергию, даже на короткое время. Они резко повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к повышению инсулина, интенсивному кровообращению и высокому мышечному тонусу. Они помогают бороться с бессознательным состоянием, головокружением и тошнотой.
Кроме того, быстрые углеводы
- Способствует решению умственных задач, повышая активность мозга и
- Восполняет запасы гликогена в организме, и
- нейтрализует токсины и
- способствует созданию цитоскелета, и
- бороться со стрессом и выводить из организма депрессию.
- Они регулируют обмен веществ, активизируя синтез различных гормонов и ферментов в организме.
Если человек регулярно посещает спортзал и интенсивно тренируется, небольшое количество быстрых углеводов помогает снизить лишний вес, способствуя сжиганию жировых отложений.
Без надлежащей физической нагрузки скачки глюкозы только пополняют запасы жира в организме и наносят вред поджелудочной железе, мышцам и сердечно-сосудистой системе. В день человек должен потреблять до 40 граммов быстрого сахара, но только в первой половине дня.
Быстрые углеводы в здоровом питании
Согласно принципам правильного питания, в рационе человека должны преобладать не быстрые углеводы, а продукты, содержащие также органические кислоты, витамины и минералы. К ним относятся овощи, зерновые и фрукты.
Углеводную пищу желательно чередовать. Например, вместо картофеля фри рекомендуется приготовить печеный картофель. Добавляйте мед в чай вместо сахара.
Богатые углеводами сухофрукты и фрукты следует употреблять отдельно от основного приема пищи. При приготовлении здоровой пищи диетологи рекомендуют учитывать принцип совместимости продуктов.
- Не смешивайте углеводы с жирной пищей.
- При стремлении похудеть рекомендуется избегать быстрых углеводов хотя бы во второй половине дня или вовсе исключить их из рациона.
- Если вы не можете отказаться от шоколада, рекомендуется покупать темный шоколад с содержанием какао 70%.
- Сладкие напитки, печенье и шоколад должны быть запрещены — эти чистые калории могут дать вам заряд бодрости, когда вам нужно быстро поднять настроение, но часто способствуют ожирению, и их польза сомнительна.
Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов
Значительное ограничение в рационе продуктов, содержащих быстрые углеводы, чтобы снизить нагрузку на поджелудочную железу и избежать отложения жира, считается лучшим решением для здорового питания. В целом, не вдаваясь в тонкости гликемического индекса, следующие примеры опасных продуктов можно использовать как руководство к исключению из рациона
- Белый хлеб и изделия из белой муки (торты, пирожные, печенье, булочки); — Белый хлеб
- Сосиски,.
- мёд; и
- купленные в магазине сладости (напитки, безалкогольные напитки, сладости),.
- Крахмал,.
- Макароны из мягкой пшеницы — макароны быстрого приготовления,
- Картофель.
- Приготовленные овощи, легкоусвояемые крахмалы.
- Консервированные фрукты с высоким содержанием сахара, который легко превращается в глюкозу
- Алкоголь, в частности крепкие спиртные напитки и пиво.
- Сахар и сахаристые продукты, мороженое, джемы, варенье,.
- Картофель фри и жареный картофель.
- Почти все фаст-фуды и точки быстрого питания с высоким содержанием крахмала и сахара.
Если вышеперечисленные продукты нельзя исключить полностью, рекомендуется включать их в рацион как можно меньше, чтобы избежать негативных последствий в виде увеличения веса. Это самый простой диетический выбор, который поможет в потере веса.
Способ обработки этих продуктов очень важен. Как правило, время приготовления и высокие температуры приводят к увеличению содержания сахара в конечном блюде. Например, отварной картофель в мундире, как правило, менее вреден, чем картофельное пюре или картофель фри.
Однако для здорового питания лучше всего обращать внимание на гликемический индекс при выборе правильных продуктов для еды. Это может быть затруднительно при организации общественного питания, но возможно при составлении домашнего меню.
Список продуктов, содержащих быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц)
К таким продуктам относятся:.
- Хлеб и другие хлебобулочные изделия из ржаной муки (цельнозерновой); и
- вареная морковь, горох, свекла.
- киви, бананы, абрикосы, ананасы, дыни и
- мёд; и
- Ячмень, овес, гречка, рис, манная мука, другие крупы и
- попкорн, а также кукуруза, кукуруза и
- картофель, приготовленный в мундирах.
Эти продукты можно употреблять в первой половине дня, не опасаясь негативных последствий, но только если цель не состоит в том, чтобы сильно похудеть.
Список продуктов, в который входят быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)
По мнению врачей, следующие продукты нарушают и вредят нормальному функционированию организма
- Сладкие соки и колы (75),
- Выпечка, приготовленная из муки, коржа для пирога или дрожжевого теста. Утренний тост на завтрак имеет ГИ 100.
- Запеченный или жареный картофель (95) и картофельное пюре (90).
- Шоколад (Snickers, Kit Kat, Mars) и шоколад (70),.
- Арбуз (103),
- Даты (146),
- Сахар и молочный шоколад (70),
- Сахар и кукурузные хлопья гранитные (80-90),
- Сушеные фрукты и виноград (75),
- Чипсы (85),
- Алкоголь и пиво 3,0% (115),.
- кукурузный сироп (115),.
- хлебобулочные изделия, торты, пирожные и фастфуд (103),.
- Кока-Кола и газированные напитки (102),
- Пастернак (97),
- Бифун (95),
- Консервированные абрикосы и персики (91),
- Белый рис (90),
- Мед (90),.
- Макароны из мягкой пшеницы (90)
- Булочки для гамбургеров (88) — Соленые крекеры (80)
- Соленые крекеры (80)
- Гранола с орехами и кишмишем (80)
- Сгущенное молоко (80)
- Белый рис (80) — Фасоль (80)
- Фасоль (80),
- Конфеты (80)
- Мука из манки (75) — Торты с кремом (75)
- Пирожные с кремом (75)
- Тыквенная икра (75)
- Хлебные крошки (74),
- Пшено и манная крупа (71)
- Компот (70),
- Коричневый сахар (из сахарного тростника) (70),.
- кукурузная мука и овсянка (70),
- Молочный шоколад, джемы и конфеты (70)
- Мороженое (70),
- глазированный творог (70).
В скобках указан гликемический индекс продуктов.
Лучше всего сохранить этот список и помнить о ГД при приготовлении продуктов.
